Superas una semana exigente, por fin llega el sábado por la mañana y te despiertas con dolor de cabeza. Parece injusto, y es sorprendentemente frecuente. El dolor de cabeza de fin de semana, a veces llamado migraña de fin de semana, no suele deberse al fin de semana en sí. Se debe a la forma en que tu rutina cambia de golpe cuando termina la semana.
Esta guía explica las causas más comunes del dolor de cabeza de fin de semana, cómo saber cuáles se aplican a tu caso y los pequeños cambios que suelen marcar la mayor diferencia. Las mismas ideas sirven para las vacaciones y otros "días de transición" en los que tu rutina cambia.
Por qué tus días libres pueden provocar dolor de cabeza
Quedarte en la cama
El culpable más habitual es quedarte durmiendo hasta tarde. Después de una semana de alarmas tempranas, es natural dormir hasta las 10 el sábado. Pero un gran cambio en la hora de levantarte puede desencadenar dolores de cabeza en las personas propensas. The Migraine Trust señala que las personas con migraña a menudo llevan mal los cambios de rutina y pone justo este ejemplo: levantarse a las 7 de la mañana los días laborables y luego dormir hasta las 10 un sábado puede desencadenar una crisis.1
No es solo el sueño extra. Quedarte mucho rato en la cama retrasa todo lo que viene después.
El café más tarde
Si tomas café o té a la misma hora todos los días laborables, quedarte en la cama retrasa varias horas tu primera taza. En quienes toman cafeína con regularidad, ese intervalo puede bastar para provocar una cefalea por abstinencia de cafeína. La Clasificación Internacional de las Cefaleas describe este dolor de cabeza en personas que toman habitualmente más de 200 mg de cafeína al día cuando su consumo se interrumpe o se retrasa. Empieza en las 24 horas siguientes a la última dosis y suele aliviarse en la hora siguiente a tomar cafeína.3 Si tu dolor de cabeza de fin de semana se alivia poco después de tu primer café, esto puede ser parte de la causa.
Comidas saltadas o tardías
Los fines de semana suelen significar un desayuno tardío, o desayuno y almuerzo juntos en una sola comida. The Migraine Trust señala que cambiar los horarios de las comidas puede provocar una bajada del azúcar en sangre o unas ganas de cafeína que desencadenen una crisis.1 Lo tratamos con más detalle en los dolores de cabeza por hambre.
La bajada del estrés
Esto sorprende a la gente: relajarse puede desencadenar un dolor de cabeza. A veces se le llama dolor de cabeza "de bajada". Un estudio de 2014 publicado en Neurology siguió a 17 personas con migraña durante tres meses mediante diarios diarios. Encontró que el nivel de estrés en sí no solía estar relacionado con las crisis, pero que una bajada del estrés de una noche a la siguiente se asociaba a una mayor probabilidad de que empezara una migraña en las 6 a 18 horas siguientes.2 El estudio era pequeño, pero coincide con lo que nota mucha gente: el dolor de cabeza llega justo después de la entrega, no durante ella.
Eso no significa que el estrés sea bueno para ti. Sugiere que desacelerar poco a poco, en lugar de pasar de ir a toda velocidad a parar por completo, puede ayudar. Nuestra guía sobre los dolores de cabeza por estrés trata el estrés y los dolores de cabeza de forma más amplia.
Acostarte tarde y el alcohol
Los viernes y sábados por la noche suelen significar acostarse más tarde y tomar una o dos copas. Ambas cosas pueden alterar el sueño, y algunas personas notan que el alcohol por sí solo les provoca dolor de cabeza. Si a acostarte tarde le sumas quedarte en la cama, un café tardío y saltarte el desayuno, tienes varios desencadenantes acumulados en una sola mañana.
Descubre tu propio patrón de fin de semana
La mayoría de los dolores de cabeza de fin de semana se deben a dos o tres de estas causas juntas, y la combinación es distinta para cada persona. Un diario de dolores de cabeza es la forma más rápida de encontrar la tuya. Durante tres o cuatro fines de semana, y algunos días laborables para comparar, anota:
- A qué hora te acostaste y te levantaste.
- Cuándo tomaste tu primera cafeína del día.
- Cuándo desayunaste y almorzaste.
- El alcohol de la noche anterior.
- Lo estresante que fue la semana y si tuviste dolor de cabeza.
Después compara los fines de semana con y sin dolor de cabeza. Quizá descubras que quedarte en la cama por sí solo no te afecta, pero quedarte en la cama más un café tardío sí, o que los dolores de cabeza solo aparecen después de semanas especialmente estresantes.
Qué ayuda
No tienes que renunciar a tu fin de semana. Pequeños cambios para mantener estable tu rutina suelen hacer la mayor parte del trabajo.
Mantén la hora de levantarte cerca de la de los días laborables. Intenta que la diferencia sea de una hora como mucho. Si te falta sueño, acuéstate antes el viernes en lugar de dormir mucho más tarde el sábado. Nuestra guía sobre el sueño y los dolores de cabeza explica por qué la regularidad importa más que recuperar sueño.
Toma tu primer café a la hora de siempre. Si quieres quedarte en la cama, tómate una taza a la hora a la que normalmente te levantarías un día laborable. Si prefieres reducir la cafeína, hazlo poco a poco a lo largo de semanas, no saltándotela los sábados.
Desayuna. Incluso algo pequeño a tu hora habitual mantiene el azúcar en sangre más estable que un brunch tardío.
Desacelera poco a poco. En lugar de pasar de un viernes frenético directamente a no hacer nada, mantén algo de estructura ligera el sábado por la mañana: un paseo, un desayuno normal, unas cuantas tareas pequeñas.
Tómatelo con calma el viernes por la noche. Menos alcohol y no acostarte demasiado tarde protegen el sábado por la mañana.
Si aun así te despiertas con dolor de cabeza, se aplica el tratamiento que sueles usar para tus dolores de cabeza. Si ves que tomas analgésicos todos los fines de semana además de los dolores de cabeza entre semana, vigila cuántos días al mes los usas, porque tomar analgésicos con demasiada frecuencia puede provocar cefalea por uso excesivo de medicación. Si también te despiertas a menudo con dolor de cabeza los días laborables, consulta nuestra guía sobre los dolores de cabeza por la mañana.
Cuándo ver a un médico
Consulta a un médico si tus dolores de cabeza son frecuentes, están empeorando o afectan a tus fines de semana y a tu vida diaria, o si tomas analgésicos muchos días al mes.
Busca ayuda urgente ante un dolor de cabeza que empieza de repente y es extremadamente intenso, o que viene acompañado de debilidad, entumecimiento, confusión, dificultad para hablar, pérdida de visión, una convulsión o fiebre alta con rigidez de nuca.4 Nuestra guía sobre qué hacer cuando empieza un dolor de cabeza trata las señales de alarma.
Para empezar
Este fin de semana, prueba un cambio: pon una alarma que no se aleje más de una hora de tu hora de levantarte entre semana y toma tu café y tu desayuno de siempre. Para ver si ayuda, Headache & Migraine Diary te permite registrar cada dolor de cabeza en segundos y muestra tus días con dolor de cabeza en un calendario, para que sea fácil ver si se concentran los sábados y si eso cambia cuando tu rutina es más estable.
