Si tienes dolores de cabeza frecuentes, el sueño es una de las primeras cosas que conviene revisar. Una noche corta, acostarte tarde, quedarte mucho rato en la cama o una semana de sueño a ratos pueden aparecer al día siguiente en forma de dolor de cabeza. La buena noticia es que el sueño también es una de las cosas sobre las que más control tienes.
Esta guía explica cómo se influyen mutuamente el sueño y los dolores de cabeza, qué hábitos de sueño importan más y cómo averiguar cuánto dependen tus propios dolores de cabeza del sueño.
Cómo se relacionan el sueño y los dolores de cabeza
La relación funciona en los dos sentidos. Dormir mal puede desencadenar dolores de cabeza, y los dolores de cabeza pueden hacer que cueste más dormir bien, lo que puede crear un círculo frustrante.
The Migraine Trust explica que tanto dormir poco como dormir demasiado pueden provocar una crisis de migraña. Algunas personas se despiertan con migraña después de dormir de más, mientras que otras la tienen después de una noche corta. También señala que las personas con migraña suelen llevar mal los cambios de rutina, así que el problema puede ser el propio cambio, no solo el número de horas.1
Por eso ayuda pensar en el sueño en tres partes:
- Cuánto duermes: demasiado poco, o bastante más de lo habitual.
- Cuándo duermes: acostarte o levantarte a horas muy distintas de un día a otro.
- Lo bien que duermes: despertarte a menudo, roncar o un sueño que no te deja descansado.
Cualquiera de estas puede importar, y en muchas personas es una combinación.
Dormir poco
Los CDC recomiendan que los adultos duerman siete horas o más cada noche.2 Dormir menos de forma habitual acumula lo que suele llamarse deuda de sueño, y los dolores de cabeza tienden a ser más probables a medida que crece.
Las noches cortas rara vez actúan solas. Suelen venir acompañadas de otras cosas que también aumentan el riesgo de dolor de cabeza: más cafeína al día siguiente, comidas saltadas, más tiempo de pantalla y más estrés. Una sola noche corta puede no causar nada; una noche corta encima de un día estresante y con mucha cafeína, quizá sí. Esa acumulación es la razón por la que un diario ayuda más que adivinar.
Dormir demasiado y quedarse en la cama
A mucha gente le sorprende que dormir más también pueda desencadenar un dolor de cabeza. Quedarte mucho rato en la cama después de una semana ajetreada desajusta tu reloj interno y retrasa tus comidas y tu cafeína habituales, y en algunas personas esa combinación basta para que empiece un dolor de cabeza. Esta es una gran parte de la razón por la que los dolores de cabeza suelen concentrarse los sábados y los días libres, algo que tratamos en los dolores de cabeza de fin de semana.
Si quieres recuperar sueño, acostarte antes suele ser más suave que levantarte mucho más tarde.
Un horario irregular y tu reloj interno
Tu cuerpo funciona con un reloj interno que espera el sueño, las comidas y la luz más o menos a la misma hora cada día. Cuando esos horarios se mueven, por acostarte tarde, vuelos de madrugada, trabajo por turnos o una rutina distinta los fines de semana, el reloj se desajusta y pueden aparecer dolores de cabeza.
Tanto los CDC como el NHS sitúan un horario regular en lo más alto de sus consejos sobre el sueño: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.23 Para los dolores de cabeza, la hora de levantarse suele ser el ancla más útil, porque también mantiene regulares tus comidas, tu cafeína y tu exposición a la luz del día.
El trabajo por turnos y los viajes lo complican. Si tu horario no puede ser regular, intenta mantener estables al menos algunas anclas: una duración del sueño constante, comidas regulares y un tiempo reservado para relajarte antes de dormir. Nuestra guía sobre los dolores de cabeza en los viajes trata el desfase horario y los días largos de viaje.
Dormir mal
Siete horas en la cama no son siete horas de buen sueño si está interrumpido. Despertarse a menudo, un dormitorio ruidoso o con luz, el alcohol cerca de la hora de dormir y la cafeína tardía pueden hacer que no descanses aunque hayas pasado la noche entera en la cama.
A veces la causa es médica. Según el NHS, la apnea obstructiva del sueño, en la que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente mientras duermes, puede causar dolor de cabeza al despertar, ronquidos fuertes y mucho cansancio durante el día.4 También vale la pena buscar ayuda para el insomnio persistente. Si sueles despertarte con dolor de cabeza, nuestra guía sobre los dolores de cabeza por la mañana trata las causas que aparecen a primera hora.
Hábitos que ayudan
Estos hábitos proceden de las recomendaciones sobre el sueño de los CDC y el NHS, y también suelen ayudar con los dolores de cabeza:
- Mantén la misma hora de acostarte y de levantarte todos los días, también los fines de semana.
- Intenta dormir siete horas o más cada noche.
- Evita la cafeína por la tarde y por la noche. El NHS sugiere no tomar té ni café al menos seis horas antes de acostarte.3
- Limita el alcohol, sobre todo cerca de la hora de dormir.
- Deja las pantallas antes de acostarte. Los CDC sugieren hacerlo al menos 30 minutos antes.2
- Relájate durante más o menos una hora antes de acostarte, en una habitación oscura, tranquila y fresca.
- Mantente activo durante el día, pero no justo antes de acostarte.
- Evita las siestas largas y las comidas copiosas a última hora de la noche.
No hace falta que cambies todo esto a la vez. Elige lo que más se aleje de lo recomendable en tu caso, a menudo la hora de levantarte, y mantenlo durante dos o tres semanas.
Cómo saber si el sueño es tu desencadenante
El sueño está tan ligado a todo lo demás que la única forma fiable de saber cuánto te importa a ti es llevar un registro. En un diario de dolores de cabeza, anota cada mañana:
- A qué hora te acostaste y te despertaste.
- Más o menos lo bien que dormiste.
- Si tuviste dolor de cabeza ese día y lo intenso que fue.
Al cabo de dos o tres semanas, compara tus días con dolor de cabeza con tus días sin dolor. Puede que encuentres un umbral, como que los dolores de cabeza sean mucho más probables después de noches de menos de seis horas, o que los grandes cambios en la hora de levantarte importen más que el total de horas. Algunas personas también notan un retraso: el dolor de cabeza llega el día después de una mala noche y no el mismo día. Si resulta que el sueño es solo una parte del cuadro, nuestra guía sobre los desencadenantes del dolor de cabeza te ayuda con el resto.
Cuándo ver a un médico
Consulta a un médico si llevas meses durmiendo mal, si cambiar tus hábitos no ha ayudado, si roncas fuerte o te sientes agotado durante el día, o si tus dolores de cabeza son frecuentes o están empeorando. También vale la pena consultar los dolores de cabeza que te despiertan con regularidad.
Busca ayuda urgente ante un dolor de cabeza que empieza de repente y es extremadamente intenso, o que viene acompañado de debilidad, entumecimiento, confusión, dificultad para hablar, pérdida de visión, una convulsión o fiebre alta con rigidez de nuca.5 Nuestra guía sobre qué hacer cuando empieza un dolor de cabeza enumera las señales de alarma.
Para empezar
Elige una hora de levantarte que puedas mantener todos los días durante las próximas dos semanas y registra tus dolores de cabeza a la vez. Headache & Migraine Diary te permite registrar cada dolor de cabeza en segundos y etiquetar la falta de sueño como posible desencadenante, para que puedas ver en el calendario si tus días con dolor de cabeza siguen a tus noches cortas.
