Cuando la gente habla del dolor de cabeza por estrés, normalmente se refiere a ese dolor opresivo y apretado que se va formando a lo largo de un día difícil. Pero el estrés afecta a los dolores de cabeza de más maneras. Puede desencadenar cefaleas tensionales, provocar crisis de migraña e incluso causar dolores de cabeza cuando el estrés ya ha pasado. Y como los dolores de cabeza frecuentes son estresantes en sí mismos, es fácil acabar en un círculo difícil de romper.
Esta guía explica cómo el estrés provoca dolores de cabeza, qué puedes hacer en el día a día y cuándo vale la pena buscar más ayuda.
Cómo el estrés causa dolores de cabeza
Cefalea tensional
El NHS incluye el estrés entre las causas más comunes de la cefalea tensional, junto con los problemas de sueño y la cafeína.2 Son los dolores de cabeza que se sienten como una presión o una banda apretada a ambos lados de la cabeza. Si no sabes bien si tus dolores de cabeza son cefaleas tensionales o migraña, nuestra guía sobre cefalea tensional o migraña explica la diferencia.
Migraña
El estrés no causa la migraña, pero The Migraine Trust lo describe como uno de los desencadenantes de crisis de migraña que más se mencionan.1 Cuando estás estresado, tu cuerpo libera la hormona cortisol, que provoca cambios que pueden hacer más probable una crisis, entre ellos en la forma en que tu cerebro procesa el dolor. Las hormonas del estrés también pueden afectar a tu sueño y tu estado de ánimo, que influyen en la migraña.1
Los efectos en cadena
Muchos dolores de cabeza relacionados con el estrés vienen de lo que el estrés le hace al resto de tu día. The Migraine Trust señala que, cuando estás estresado, es menos probable que comas con regularidad y más probable que tomes más cafeína o alcohol, trabajes más horas o te acuestes más tarde.1 Cada una de esas cosas es un desencadenante del dolor de cabeza por sí misma. Así que una semana estresante suele significar que varios desencadenantes se acumulan a la vez, y el estrés se lleva la culpa de todos.
Cuando el estrés se acaba: el dolor de cabeza de bajada
Algunas personas tienen dolores de cabeza no durante el estrés, sino justo después: el primer día de vacaciones o el sábado después de una semana dura. The Migraine Trust lo llama "migraña de bajada": una crisis que aparece cuando los niveles de hormonas del estrés descienden después de un largo periodo estresante.1 Un estudio de 2014 publicado en Neurology, que siguió a 17 personas con migraña mediante diarios diarios, encontró que una bajada del estrés de una noche a la siguiente se asociaba a una mayor probabilidad de que empezara una migraña en las 6 a 18 horas siguientes.4 Nuestra guía sobre los dolores de cabeza de fin de semana trata este patrón en detalle.
El círculo
Vivir con dolores de cabeza frecuentes es estresante en sí mismo: preocuparte por el próximo, ponerte al día con el trabajo atrasado, cancelar planes. The Migraine Trust explica cómo esto puede convertirse en un círculo, en el que más crisis traen más estrés y más estrés te hace más vulnerable a nuevas crisis.1 Romper el círculo suele exigir trabajar en ambos lados a la vez.
Qué ayuda
No puedes eliminar el estrés de tu vida, pero sí puedes cambiar cuánto afecta a tus dolores de cabeza.
Haz de la relajación un hábito diario
The Migraine Trust menciona varias técnicas de relajación con cierta evidencia de que ayudan con la migraña: ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva (tensar y relajar grupos de músculos uno a uno), visualización guiada y entrenamiento autógeno. Lo importante es que, según señala, funcionan mejor como parte habitual de la vida diaria. Practicarlas solo cuando notas que se acerca una crisis probablemente no será tan eficaz.1
Las cosas más sencillas también cuentan: un paseo al aire libre, música, un baño caliente, yoga o estiramientos suaves. Para la cefalea tensional, el NHS también sugiere el ejercicio, el yoga y los masajes.2
Protege tu rutina cuando estés ocupado
Como el estrés hace gran parte de su daño a través de las comidas saltadas, la cafeína extra y las noches cortas, lo más eficaz que puedes hacer en un día ajetreado es mantener esas cosas estables. Come a horas regulares, mantén la cafeína en tu cantidad habitual y protege tu sueño. Nuestra guía sobre el sueño y los dolores de cabeza explica por qué importa tanto un horario de sueño estable. El NHS desaconseja recurrir al alcohol, el tabaco o la cafeína para sobrellevar el estrés: pueden dar alivio a corto plazo, pero crean problemas nuevos.3
Dosifica tus fuerzas
The Migraine Trust sugiere no intentar ponerte al día con todo en un día bueno, porque excederte puede dejarte más vulnerable a la siguiente crisis.1 Planificar la semana para que la carga esté más repartida y dejar huecos entre las tareas exigentes puede ayudar más que forzarte y luego venirte abajo.
Ataca la causa cuando puedas
Los consejos del NHS sobre el estrés empiezan por identificar la causa, tomar el control de lo que puedes cambiar, mantenerte activo y hablar con amigos, familiares o compañeros.3 Si el trabajo tiene mucho que ver, nuestra guía sobre los dolores de cabeza en el trabajo trata desencadenantes propios de la jornada laboral, como las reuniones largas, los almuerzos saltados y el ruido.
Desacelera poco a poco
Para evitar los dolores de cabeza de bajada, intenta no pasar de golpe de ir a toda velocidad a parar por completo. Mantén algo de estructura al principio de un fin de semana o de unas vacaciones, con comidas, sueño y cafeína regulares, en lugar de desconectarlo todo de una vez.
Descubre tu propio patrón
El estrés es difícil de medir, lo que hace que sea fácil culparlo de todo o pasarlo por alto. Un diario de dolores de cabeza te ayuda a ver qué está pasando realmente. Cada día, puntúa tu estrés en una escala sencilla, anota si dormiste, comiste y tomaste cafeína como de costumbre y registra cualquier dolor de cabeza. Al cabo de unas semanas, comprueba si tus dolores de cabeza aparecen durante los días estresantes, al día siguiente o solo cuando el estrés viene con comidas saltadas y poco sueño. The Migraine Trust señala que un diario puede ayudarte a detectar desencadenantes y a sentir que tienes más control, pero advierte que las señales tempranas de una crisis pueden confundirse fácilmente con desencadenantes.1
Cuándo buscar más ayuda
Si el estrés está afectando a tu vida diaria o tus dolores de cabeza son frecuentes, habla con tu médico. The Migraine Trust menciona terapias conductuales como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y las terapias basadas en mindfulness como opciones que pueden ayudarte a sobrellevar la migraña, sobre todo cuando el estrés es un desencadenante.1 El tratamiento preventivo también puede ayudar si las crisis son frecuentes. Consulta a un médico si tienes dolores de cabeza varias veces por semana, si son intensos o si los analgésicos y la relajación no ayudan.2
Busca ayuda urgente ante un dolor de cabeza que empieza de repente y es extremadamente intenso, o que viene acompañado de debilidad, entumecimiento, confusión, dificultad para hablar, pérdida de visión, una convulsión o fiebre alta con rigidez de nuca.5 Nuestra guía sobre qué hacer cuando empieza un dolor de cabeza enumera las señales de alarma.
Para empezar
Elige una técnica de relajación y practícala unos minutos todos los días durante dos semanas, no solo en los días malos. Para ver si marca la diferencia, Headache & Migraine Diary te permite registrar cada dolor de cabeza en segundos y etiquetar el estrés como posible desencadenante, para que puedas revisar si tus días con dolor de cabeza siguen a tus días más estresantes.
