Kopfschmerzen am Wochenende: Warum sie an freien Tagen kommen und was hilft

Du kämpfst dich durch eine anstrengende Woche, endlich ist Samstagmorgen, und du wachst mit Kopfschmerzen auf. Das fühlt sich unfair an und ist erstaunlich häufig. Kopfschmerzen am Wochenende, manchmal auch Wochenendmigräne genannt, werden meist nicht vom Wochenende selbst verursacht. Sie kommen daher, dass sich deine Routine am Ende der Woche plötzlich ändert.

Dieser Ratgeber erklärt die häufigsten Ursachen von Kopfschmerzen am Wochenende, wie du erkennst, welche auf dich zutreffen, und welche kleinen Änderungen meist den größten Unterschied machen. Dieselben Ideen gelten für den Urlaub und andere „Übergangstage“, an denen sich deine Routine verschiebt.

Warum deine freien Tage Kopfschmerzen auslösen können

Ausschlafen

Der häufigste Übeltäter ist Ausschlafen. Nach einer Woche mit frühem Wecker ist es naheliegend, am Samstag bis 10 Uhr zu schlafen. Eine große Verschiebung deiner Aufstehzeit kann bei Menschen, die dazu neigen, aber Kopfschmerzen auslösen. The Migraine Trust weist darauf hin, dass Menschen mit Migräne oft schlecht mit Änderungen ihrer Routine zurechtkommen, und nennt genau dieses Beispiel: Wer unter der Woche um 7 Uhr aufsteht und am Samstag bis 10 Uhr schläft, kann damit eine Attacke auslösen.¹

Es liegt nicht nur am zusätzlichen Schlaf. Langes Ausschlafen verschiebt alles, was danach kommt.

Späterer Kaffee

Wenn du an Werktagen immer zur selben Zeit Kaffee oder Tee trinkst, verzögert Ausschlafen deine erste Tasse um Stunden. Bei regelmäßigen Koffeintrinkern kann diese Lücke reichen, um einen Koffeinentzugskopfschmerz auszulösen. Die internationale Klassifikation der Kopfschmerzerkrankungen beschreibt diesen Kopfschmerz bei Menschen, die regelmäßig mehr als 200 mg Koffein am Tag zu sich nehmen, wenn ihre Zufuhr unterbrochen wird oder sich verzögert. Er beginnt innerhalb von 24 Stunden nach der letzten Dosis und bessert sich typischerweise innerhalb einer Stunde nach Koffein.³ Wenn dein Wochenendkopfschmerz bald nach dem ersten Kaffee nachlässt, kann das ein Teil davon sein.

Ausgelassene oder späte Mahlzeiten

Am Wochenende gibt es oft ein spätes Frühstück, oder Frühstück und Mittagessen werden zu einer Mahlzeit. The Migraine Trust weist darauf hin, dass verschobene Essenszeiten zu einem Abfall des Blutzuckers oder zu einem Verlangen nach Koffein führen können, das eine Attacke auslöst.¹ Mehr dazu in Kopfschmerzen durch Hunger.

Der Rückgang des Stresses

Das überrascht viele: Entspannung kann Kopfschmerzen auslösen. Man spricht manchmal von „Let-down-Kopfschmerz“. Eine 2014 in Neurology veröffentlichte Studie begleitete 17 Menschen mit Migräne drei Monate lang mit täglichen Tagebüchern. Sie fand, dass das Stressniveau selbst im Allgemeinen nicht mit Attacken zusammenhing, ein Rückgang des Stresses von einem Abend zum nächsten aber mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden war, dass in den folgenden 6 bis 18 Stunden eine Migräne beginnt.² Die Studie war klein, passt aber zu dem, was viele bemerken: Der Kopfschmerz kommt direkt nach der Deadline, nicht währenddessen.

Das heißt nicht, dass Stress gut für dich ist. Es deutet darauf hin, dass schrittweises Runterfahren helfen kann, statt von Vollgas auf Stillstand zu wechseln. Unser Ratgeber zu Stresskopfschmerzen behandelt Stress und Kopfschmerzen allgemeiner.

Lange Nächte und Alkohol

Freitag- und Samstagabend bedeuten oft, länger aufzubleiben und ein, zwei Drinks zu trinken. Beides kann den Schlaf stören, und manche stellen fest, dass Alkohol allein schon Kopfschmerzen auslöst. Kombiniere eine lange Nacht mit Ausschlafen, einem späten Kaffee und einem ausgelassenen Frühstück, und du hast mehrere Auslöser an einem Morgen gestapelt.

Finde dein eigenes Wochenendmuster

Die meisten Kopfschmerzen am Wochenende kommen von zwei oder drei dieser Ursachen zusammen, und die Mischung ist bei allen anders. Ein Kopfschmerztagebuch ist der schnellste Weg, deine zu finden. Notiere drei oder vier Wochenenden lang, und zum Vergleich an ein paar Werktagen:

• Wann du ins Bett gegangen und aufgewacht bist.
• Wann du dein erstes Koffein des Tages hattest.
• Wann du gefrühstückt und zu Mittag gegessen hast.
• Alkohol am Abend davor.
• Wie stressig die Woche war und ob du Kopfschmerzen hattest.

Vergleiche dann Wochenenden mit und ohne Kopfschmerzen. Vielleicht stellst du fest, dass Ausschlafen allein kein Problem ist, Ausschlafen plus später Kaffee aber schon, oder dass Kopfschmerzen nur nach besonders stressigen Wochen kommen.

Was hilft

Du musst dein Wochenende nicht aufgeben. Kleine Änderungen, die deine Routine gleichmäßig halten, erledigen meist den größten Teil.

Steh ungefähr zu deiner Werktagszeit auf. Peile höchstens etwa eine Stunde Unterschied an. Wenn dir Schlaf fehlt, geh am Freitag früher ins Bett, statt am Samstag viel länger zu schlafen. Unser Ratgeber zu Schlaf und Kopfschmerzen erklärt, warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als Nachholen.

Trink deinen ersten Kaffee zur gewohnten Zeit. Wenn du ausschlafen willst, trink eine Tasse zu der Zeit, zu der du an Werktagen normalerweise aufwachst. Wenn du lieber weniger Koffein willst, reduziere es schrittweise über Wochen, nicht indem du es samstags weglässt.

Frühstücke. Schon eine Kleinigkeit zur gewohnten Zeit hält deinen Blutzucker gleichmäßiger als ein später Brunch.

Fahr schrittweise runter. Statt von einem hektischen Freitag direkt ins Nichtstun zu wechseln, behalte am Samstagmorgen etwas lockere Struktur bei: einen Spaziergang, ein normales Frühstück, ein paar kleine Aufgaben.

Mach am Freitagabend langsam. Weniger Alkohol und eine nicht zu späte Schlafenszeit schützen den Samstagmorgen.

Wenn du trotzdem mit Kopfschmerzen aufwachst, gilt die übliche Behandlung, die du gegen deine Kopfschmerzen nimmst. Wenn du merkst, dass du jedes Wochenende Schmerzmittel nimmst, zusätzlich zu Kopfschmerzen unter der Woche, behalte im Blick, an wie vielen Tagen im Monat du sie nutzt, denn zu häufige Einnahme von Schmerzmitteln kann zu Kopfschmerz durch Medikamentenübergebrauch führen. Wenn du auch an Werktagen regelmäßig mit Kopfschmerzen aufwachst, lies unseren Ratgeber zu Kopfschmerzen am Morgen.

Wann du ärztliche Hilfe brauchst

Geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn deine Kopfschmerzen häufig sind, schlimmer werden oder deine Wochenenden und deinen Alltag beeinträchtigen, oder wenn du an vielen Tagen im Monat Schmerzmittel nimmst.

Hol dir sofort Hilfe bei einem Kopfschmerz, der plötzlich beginnt und extrem stark ist, oder der mit Schwäche, Taubheitsgefühl, Verwirrtheit, Sprachstörungen, Sehverlust, einem Krampfanfall oder hohem Fieber mit steifem Nacken einhergeht.⁴ Unser Ratgeber Was tun, wenn Kopfschmerzen anfangen erklärt die Warnzeichen.

So fängst du an

Probier dieses Wochenende eine Änderung aus: Stell einen Wecker höchstens eine Stunde nach deiner Werktags-Aufstehzeit und trink deinen gewohnten Kaffee und iss dein gewohntes Frühstück. Um zu sehen, ob das hilft, kannst du mit Headache & Migraine Diary jeden Kopfschmerz in Sekunden erfassen und deine Kopfschmerztage in einem Kalender sehen. So erkennst du leicht, ob sie sich auf Samstage häufen und ob sich das ändert, sobald deine Routine gleichmäßiger ist.