Mit Kopfschmerzen aufzuwachen ist ein harter Start in den Tag. Du hast noch nichts getan, also wirkt es zufällig. Das ist es meistens nicht. Kopfschmerzen am Morgen kommen meist von dem, was in der Nacht oder am Abend davor passiert ist: wie lange und wie gut du geschlafen hast, wann du zuletzt Koffein hattest, was du getrunken hast und was dein Kiefer und dein Nacken im Schlaf gemacht haben.
Dieser Ratgeber erklärt die häufigsten Ursachen von Kopfschmerzen am Morgen, wie du herausfindest, welche auf dich zutreffen, und bei welchen Anzeichen du zur Ärztin oder zum Arzt gehen solltest.
Die häufigsten Ursachen
Zu wenig Schlaf oder zu viel
Schlaf ist der häufigste rote Faden. Kurzer oder unterbrochener Schlaf ist ein bekannter Kopfschmerz-Auslöser, aber auch zu langes Schlafen kann einer sein. The Migraine Trust weist darauf hin, dass manche Menschen nach dem Ausschlafen mit Migräne aufwachen, andere nach zu wenig Schlaf Attacken bekommen, und dass Menschen mit Migräne oft schlecht mit Änderungen ihrer Routine zurechtkommen.1 Am Samstag bis 10 Uhr zu schlafen, nach einer Woche mit Wecker um 7 Uhr, ist ein klassisches Beispiel, und das ist ein Grund, warum sich Kopfschmerzen an freien Tagen häufen. Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen am Wochenende schaut sich dieses Muster genauer an.
Die Lösung ist weniger eine perfekte Nacht als Regelmäßigkeit: jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Mehr dazu in Schlaf und Kopfschmerzen.
Koffeinentzug
Wenn du jeden Tag Kaffee oder Tee trinkst, gewöhnt sich dein Körper daran. Die Nacht ist die längste Zeit ohne Koffein, und so spüren manche regelmäßigen Kaffeetrinker die Lücke schon am Morgen. Die internationale Klassifikation der Kopfschmerzerkrankungen beschreibt den Koffeinentzugskopfschmerz bei Menschen, die regelmäßig mehr als 200 mg Koffein am Tag zu sich nehmen, wenn diese Zufuhr unterbrochen wird oder sich verzögert. Der Kopfschmerz beginnt innerhalb von 24 Stunden nach der letzten Dosis und bessert sich typischerweise innerhalb einer Stunde nach Koffein.2
Deshalb lohnt es sich, einen Kopfschmerz zu notieren, der bald nach dem ersten Kaffee verschwindet oder an Tagen auftaucht, an denen du ausschläfst und ihn später als üblich trinkst. Wenn du weniger trinken möchtest, reduziere schrittweise statt plötzlich aufzuhören, und halte den Zeitpunkt deines ersten Koffeins am Tag gleich.
Alkohol am Abend davor
Alkohol stört den Schlaf, auch wenn er dir beim Einschlafen hilft, und er ist ein häufiger Auslöser sowohl für Kater-Kopfschmerzen als auch für Migräne. Wenn deine Kopfschmerzen am Morgen oft auf Abende mit ein, zwei Drinks folgen, zeigt dir ein Tagebuch das schnell.
Zähneknirschen und Kieferpressen
Viele Menschen knirschen im Schlaf mit den Zähnen oder pressen sie zusammen, ohne es zu wissen. Der NHS nennt Kopfschmerzen, Ohrenschmerzen und einen schmerzenden Kiefer als Symptome des Zähneknirschens (Bruxismus), neben abgenutzten Zähnen und gestörtem Schlaf. Stress und Angst sind die häufigsten Ursachen, und auch Schnarchen und Schlafapnoe hängen damit zusammen.3
Hinweise sind ein schmerzender oder müder Kiefer beim Aufwachen, Schmerzen an den Schläfen oder vor den Ohren oder dass deine Partnerin oder dein Partner dich knirschen hört. Eine Zahnärztin oder ein Zahnarzt kann deine Zähne auf Abnutzung prüfen und dir vielleicht eine Aufbissschiene für die Nacht vorschlagen. Kieferpressen tagsüber, besonders an stressigen oder bildschirmlastigen Tagen, kann dasselbe Muster verstärken.
Nacken und Schlafposition
Ein zu hohes oder zu flaches Kissen oder Bauchlage mit verdrehtem Nacken kann Nacken und Schultern bis zum Morgen verspannen. Das führt eher zu einem drückenden, bandartigen Kopfschmerz als zu einem pochenden, also der Art, die meist als Kopfschmerz vom Spannungstyp eingeordnet wird. Unser Ratgeber zu Spannungskopfschmerz und Migräne erklärt, wie du sie unterscheidest.
Schlafapnoe
Bei obstruktiver Schlafapnoe setzt die Atmung im Schlaf immer wieder aus und wieder ein. Der NHS nennt das Aufwachen mit Kopfschmerzen als eine ihrer Folgen, neben lautem Schnarchen, Japs- oder Würgegeräuschen in der Nacht und starker Müdigkeit tagsüber.4 The Migraine Trust beschreibt Kopfschmerzen bei Schlafapnoe als meist beidseitig mit drückendem Gefühl und weist darauf hin, dass sie sich oft bessern, sobald die Apnoe behandelt wird.1
Wenn deine Kopfschmerzen am Morgen mit starkem Schnarchen einhergehen, jemand Atemaussetzer bei dir bemerkt oder du tagsüber ständig müde bist, geh zur Ärztin oder zum Arzt. Schlafapnoe wird mit einer Schlafuntersuchung festgestellt, und es gibt weit mehr Gründe als Kopfschmerzen, sie behandeln zu lassen.
Zu häufig eingenommene Schmerzmittel
Schmerzmittel an vielen Tagen im Monat können zu Kopfschmerz durch Medikamentenübergebrauch führen, der oft schon beim Aufwachen da ist und meist wiederkommt, sobald die Wirkung einer Dosis nachlässt. Wenn du an den meisten Tagen Schmerzmittel gegen Kopfschmerzen nimmst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du selbst etwas änderst.
Zeitpunkt der Migräne
Manche Kopfschmerzen am Morgen sind Migräneattacken. Migräne verursacht meist pochende oder pulsierende Schmerzen, oft auf einer Seite des Kopfes, mit Übelkeit sowie Licht- und Geräuschempfindlichkeit, und eine Attacke kann Stunden bis Tage dauern.6 Wenn das nach deinen Kopfschmerzen am Morgen klingt oder sie trotz einfacher Schmerzmittel stundenlang anhalten, lohnt es sich, Migräne mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.
So findest du deine Ursache
Bei den meisten Menschen kommt mehr als eine dieser Ursachen zusammen, und sie addieren sich. Eine kurze Nacht allein ist vielleicht kein Problem; eine kurze Nacht plus ein Glas Wein plus ein späterer Kaffee als sonst vielleicht schon. Deshalb funktioniert Raten selten, ein Kopfschmerztagebuch dagegen schon.
Notiere zwei bis drei Wochen lang jeden Abend und Morgen:
- Wann du ins Bett gegangen und aufgewacht bist und ungefähr, wie gut du geschlafen hast.
- Koffein: wie viel, und wann deine letzte und erste Tasse waren.
- Alkohol am Abend davor.
- Ob dein Kiefer oder Nacken beim Aufwachen wehgetan hat.
- Ob du mit Kopfschmerzen aufgewacht bist, wie stark sie waren und was du dagegen genommen hast.
Vergleiche dann die Morgen, an denen du mit Kopfschmerzen aufgewacht bist, mit denen ohne. Muster springen oft ins Auge: Kopfschmerzen nach Nächten unter sechs Stunden, an Tagen mit spätem ersten Kaffee oder nach Abenden mit Alkohol. Ändere immer nur eine Sache, etwa eine feste Aufstehzeit, und gib ihr zwei bis drei Wochen, bevor du urteilst.
Einfache Dinge, die oft helfen
- Halte einen gleichmäßigen Schlafrhythmus, mit derselben Aufstehzeit jeden Tag, auch am Wochenende.
- Halte die Koffeinzeiten gleich. Trink deine erste Tasse jeden Tag ungefähr zur selben Zeit und meide Koffein am späten Nachmittag, damit es deinen Schlaf nicht stört.
- Trink abends und nach dem Aufwachen etwas Wasser, und lass das Frühstück nicht aus. The Migraine Trust empfiehlt beides Menschen mit Attacken am Morgen.1
- Prüf dein Kissen und deine Schlafposition. Dein Nacken sollte ungefähr in einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleiben.
- Geh zur Zahnärztin oder zum Zahnarzt, wenn du Knirschen vermutest. Eine Aufbissschiene schützt deine Zähne und kann Kieferschmerzen lindern.
Wann du ärztliche Hilfe brauchst
Vereinbare einen Termin, wenn du an den meisten Tagen mit Kopfschmerzen aufwachst, wenn sie häufiger oder stärker werden, wenn du stark schnarchst oder tagsüber erschöpft bist oder wenn du an vielen Tagen im Monat Schmerzmittel dagegen nimmst. Auch Kopfschmerzen, die dich nachts aus dem Schlaf wecken, solltest du abklären lassen.
Hol dir sofort Hilfe, wenn ein Kopfschmerz plötzlich beginnt und extrem stark ist, nach einer Kopfverletzung auftritt oder mit Schwäche, Taubheitsgefühl, Verwirrtheit, Sprachstörungen, Sehverlust, einem Krampfanfall oder hohem Fieber mit steifem Nacken einhergeht. Der NHS rät außerdem zu einem dringenden Arzttermin bei Kopfschmerzen mit Erbrechen oder solchen, die beim Husten, Niesen oder Bücken schlimmer werden.5 Unser Ratgeber Was tun, wenn Kopfschmerzen anfangen erklärt diese Warnzeichen.
So fängst du an
Such dir eine wahrscheinliche Ursache aus und fang dort an: Eine feste Aufstehzeit ist für die meisten ein guter erster Schritt. Um zu sehen, ob deine Kopfschmerzen am Morgen mit kurzem Schlaf, Koffein oder Alkohol zusammenhängen, kannst du mit Headache & Migraine Diary einen Kopfschmerz in Sekunden erfassen, mit Uhrzeit, Stärke und Auslösern wie Schlafmangel, Koffein und Alkohol. So wird das Muster im Lauf einiger Wochen deutlich.
