Quando as pessoas falam em dor de cabeça por estresse, geralmente se referem àquela dor apertada, em pressão, que vai crescendo ao longo de um dia difícil. Mas o estresse afeta a dor de cabeça de mais formas do que essa. Ele pode desencadear a cefaleia tensional, provocar crises de enxaqueca e até causar dor de cabeça depois que o estresse passa. E como dores de cabeça frequentes já são estressantes por si sós, é fácil cair em um ciclo difícil de quebrar.
Este guia explica como o estresse leva à dor de cabeça, o que você pode fazer no dia a dia e quando vale a pena buscar mais ajuda.
Como o estresse causa dor de cabeça
Cefaleia tensional
O NHS inclui o estresse entre as causas mais comuns da cefaleia tensional, junto com problemas de sono e cafeína.2 É aquela dor de cabeça que parece uma pressão ou uma faixa apertada dos dois lados da cabeça. Se você não tem certeza se suas dores são cefaleia tensional ou enxaqueca, nosso guia sobre cefaleia tensional vs. enxaqueca explica a diferença.
Enxaqueca
O estresse não causa enxaqueca, mas a Migraine Trust o descreve como um dos gatilhos de crise de enxaqueca mais relatados.1 Quando você está estressado, o corpo libera o hormônio cortisol, que provoca mudanças que podem deixar uma crise mais provável, inclusive na forma como o cérebro processa a dor. Os hormônios do estresse também podem afetar o sono e o humor, que têm papel na enxaqueca.1
Os efeitos em cadeia
Muitas dores de cabeça ligadas ao estresse vêm do que o estresse faz com o resto do seu dia. A Migraine Trust ressalta que, quando você está estressado, pode ser menos provável que coma com regularidade e mais provável que tome mais cafeína ou álcool, trabalhe por mais horas ou vá dormir mais tarde.1 Cada uma dessas coisas é um gatilho de dor de cabeça por si só. Então uma semana estressante muitas vezes significa vários gatilhos se acumulando ao mesmo tempo, e o estresse leva a culpa por todos eles.
Quando o estresse para: a dor de cabeça do alívio
Algumas pessoas têm dor de cabeça não durante o estresse, mas logo depois dele, no primeiro dia de férias ou no sábado depois de uma semana difícil. A Migraine Trust chama isso de "enxaqueca do relaxamento" (let-down migraine): uma crise que aparece quando os níveis dos hormônios do estresse caem depois de um longo período estressante.1 Um estudo de 2014 publicado na Neurology, que acompanhou 17 pessoas com enxaqueca usando diários diários, concluiu que uma queda no estresse de uma noite para a seguinte estava ligada a uma chance maior de uma enxaqueca começar nas 6 a 18 horas seguintes.4 Nosso guia sobre dor de cabeça no fim de semana aborda esse padrão em detalhes.
O ciclo
Conviver com dores de cabeça frequentes é estressante por si só: a preocupação com a próxima, o trabalho atrasado para recuperar, os planos cancelados. A Migraine Trust descreve como isso pode virar um ciclo, em que mais crises trazem mais estresse, e mais estresse deixa você mais vulnerável a novas crises.1 Quebrar o ciclo geralmente significa trabalhar nos dois lados ao mesmo tempo.
O que ajuda
Você não consegue eliminar o estresse da sua vida, mas pode mudar o quanto ele afeta suas dores de cabeça.
Faça do relaxamento um hábito diário
A Migraine Trust lista várias técnicas de relaxamento com alguma evidência de ajudar na enxaqueca: exercícios de respiração, relaxamento muscular progressivo (contrair e relaxar grupos musculares um de cada vez), visualização guiada e treinamento autógeno. O mais importante: ela observa que essas técnicas funcionam melhor como parte rotineira do dia a dia. Praticá-las só quando você sente uma crise chegando provavelmente não será tão eficaz.1
Coisas mais simples também contam: uma caminhada ao ar livre, música, um banho morno, ioga ou alongamento leve. Para a cefaleia tensional, o NHS também sugere exercício, ioga e massagem.2
Proteja sua rotina quando estiver ocupado
Como o estresse causa boa parte do estrago por meio de refeições puladas, cafeína extra e noites curtas, a coisa mais eficaz que você pode fazer em um dia corrido é manter essas coisas estáveis. Coma em horários regulares, mantenha a cafeína na quantidade de sempre e proteja seu sono. Nosso guia sobre sono e dor de cabeça explica por que um horário de sono estável importa tanto. O NHS desaconselha recorrer ao álcool, ao cigarro ou à cafeína para lidar com o estresse: eles podem trazer alívio a curto prazo, mas criam novos problemas.3
Dose o seu ritmo
A Migraine Trust sugere não tentar colocar tudo em dia em um dia bom, porque exagerar pode deixar você mais vulnerável à próxima crise.1 Planejar a semana para que a carga fique mais equilibrada e deixar intervalos entre tarefas exigentes pode ajudar mais do que forçar até o limite e depois desabar.
Ataque a origem quando puder
As orientações do NHS sobre estresse começam por identificar a causa, assumir o controle das partes que você pode mudar, manter-se ativo e conversar com amigos, familiares ou colegas.3 Se o trabalho é uma grande parte disso, nosso guia sobre dor de cabeça no trabalho aborda gatilhos específicos do dia de trabalho, como reuniões longas, almoços pulados e barulho.
Desacelere aos poucos
Para evitar a dor de cabeça do alívio, tente não passar da velocidade máxima para a parada total. Mantenha alguma estrutura no início de um fim de semana ou das férias, com refeições, sono e cafeína regulares, em vez de desligar tudo de uma vez.
Descubra o seu próprio padrão
O estresse é difícil de medir, o que facilita culpá-lo por tudo ou deixá-lo passar. Um diário de dor de cabeça ajuda você a ver o que realmente está acontecendo. Todos os dias, dê uma nota para o seu estresse em uma escala simples, anote se você dormiu, comeu e tomou cafeína como de costume e registre qualquer dor de cabeça. Depois de algumas semanas, veja se suas dores de cabeça aparecem durante os dias estressantes, no dia seguinte a eles ou só quando o estresse vem com refeições puladas e sono curto. A Migraine Trust observa que um diário pode ajudar você a identificar gatilhos e se sentir mais no controle, mas alerta que os sinais de aviso de uma crise podem facilmente ser confundidos com gatilhos.1
Quando buscar mais ajuda
Se o estresse está afetando sua vida diária ou suas dores de cabeça são frequentes, converse com seu médico. A Migraine Trust cita terapias comportamentais, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e as terapias baseadas em mindfulness, como opções que podem ajudar você a lidar com a enxaqueca, principalmente quando o estresse é um gatilho.1 O tratamento preventivo também pode ajudar se as crises forem frequentes. Procure um médico se você tem dor de cabeça várias vezes por semana, se elas são fortes ou se analgésicos e relaxamento não ajudam.2
Busque ajuda urgente para uma dor de cabeça que começa de repente e é extremamente forte, ou que vem com fraqueza, dormência, confusão, dificuldade para falar, perda de visão, convulsão, ou febre alta com rigidez no pescoço.5 Nosso guia sobre o que fazer quando uma dor de cabeça começa lista os sinais de alerta.
Para começar
Escolha uma técnica de relaxamento e pratique por alguns minutos todos os dias durante duas semanas, não só nos dias ruins. Para ver se faz diferença, o Headache & Migraine Diary permite registrar cada dor de cabeça em segundos e marcar o estresse como possível gatilho, para você olhar para trás e ver se seus dias com dor de cabeça vêm depois dos seus dias mais estressantes.
