Se você tem dores de cabeça frequentes, o sono é uma das primeiras coisas que vale observar. Uma noite curta, uma noite tardia, ficar muito tempo na cama ou uma semana de sono interrompido podem aparecer no dia seguinte como dor de cabeça. A boa notícia é que o sono também é uma das coisas sobre as quais você tem mais controle.
Este guia explica como o sono e a dor de cabeça se afetam, quais hábitos de sono mais importam e como descobrir o quanto as suas dores de cabeça dependem do sono.
Como o sono e a dor de cabeça se relacionam
A ligação funciona nos dois sentidos. Dormir mal pode desencadear dor de cabeça, e a dor de cabeça pode dificultar dormir bem, o que pode criar um ciclo frustrante.
A Migraine Trust descreve como tanto dormir pouco quanto dormir demais pode provocar uma crise de enxaqueca. Algumas pessoas acordam com enxaqueca depois de dormir demais, enquanto outras têm uma crise depois de uma noite curta. Ela também observa que quem tem enxaqueca costuma lidar mal com mudanças na rotina, então a própria mudança, e não só o número de horas, pode ser o problema.1
Por isso ajuda pensar no sono em três partes:
- Quanto você dorme: pouco demais, ou visivelmente mais do que o normal.
- Quando você dorme: deitar ou levantar em horários muito diferentes de um dia para o outro.
- Quão bem você dorme: acordar com frequência, roncar ou ter um sono que não descansa.
Qualquer uma dessas partes pode importar, e para muitas pessoas é uma combinação.
Sono insuficiente
O CDC recomenda que os adultos durmam sete horas ou mais por noite.2 Dormir menos com regularidade acumula o que muitas vezes se chama de dívida de sono, e a dor de cabeça tende a ficar mais provável à medida que ela cresce.
As noites curtas raramente agem sozinhas. Elas costumam vir com outras coisas que também aumentam o risco de dor de cabeça: mais cafeína no dia seguinte, refeições puladas, mais tempo de tela e mais estresse. Uma única noite curta pode não causar nada; uma noite curta somada a um dia estressante e cheio de cafeína talvez cause. Esse acúmulo é o motivo pelo qual um diário ajuda mais do que adivinhar.
Sono demais e dormir até tarde
Muita gente se surpreende ao saber que dormir mais também pode desencadear dor de cabeça. Ficar muito tempo na cama depois de uma semana corrida desloca o relógio do corpo e atrasa as refeições e a cafeína habituais, e para algumas pessoas essa combinação basta para começar uma dor de cabeça. Isso explica boa parte de por que as dores de cabeça se concentram aos sábados e nos dias de folga, assunto que abordamos em dor de cabeça no fim de semana.
Se você quer recuperar o sono, deitar mais cedo geralmente é mais suave do que acordar muito mais tarde.
Horários irregulares e o relógio do corpo
Seu corpo funciona com um relógio interno que espera sono, refeições e luz mais ou menos nos mesmos horários todos os dias. Quando esses horários mudam, por noites tardias, voos cedo, trabalho em turnos ou uma rotina diferente nos fins de semana, o relógio sai do compasso, e a dor de cabeça pode vir em seguida.
Tanto o CDC quanto o NHS colocam um horário regular no topo das suas orientações sobre sono: deitar e acordar nos mesmos horários todos os dias.23 Para a dor de cabeça, o horário de acordar costuma ser a âncora mais útil, porque também mantém regulares as refeições, a cafeína e a exposição à luz do dia.
O trabalho em turnos e as viagens dificultam isso. Se seus horários não podem ser regulares, tente manter pelo menos algumas âncoras estáveis: uma duração de sono constante, refeições regulares e um tempo protegido para desacelerar antes de dormir. Nosso guia sobre dor de cabeça em viagens aborda o jet lag e os longos dias de viagem.
Sono de má qualidade
Sete horas na cama não são sete horas de sono bom se o sono for interrompido. Acordar com frequência, um quarto barulhento ou claro, álcool perto da hora de dormir e cafeína tarde podem deixar você sem descanso mesmo depois de uma noite inteira.
Às vezes a causa é médica. A apneia obstrutiva do sono, em que a respiração para e volta repetidamente durante o sono, pode causar dor de cabeça ao acordar, ronco alto e muito cansaço durante o dia, segundo o NHS.4 A insônia persistente também merece ajuda. Se você acorda com dor de cabeça com frequência, nosso guia sobre dor de cabeça ao acordar aborda as causas que aparecem logo cedo.
Hábitos que ajudam
Estes vêm das orientações de sono do CDC e do NHS e costumam ajudar também na dor de cabeça:
- Mantenha o mesmo horário de deitar e de acordar todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Procure dormir sete horas ou mais por noite.
- Evite cafeína à tarde e à noite. O NHS sugere não tomar chá nem café por pelo menos seis horas antes de dormir.3
- Limite o álcool, principalmente perto da hora de dormir.
- Deixe as telas de lado antes de dormir. O CDC sugere pelo menos 30 minutos antes.2
- Desacelere por cerca de uma hora antes de dormir, em um quarto escuro, silencioso e fresco.
- Seja ativo durante o dia, mas não logo antes de dormir.
- Evite cochilos longos durante o dia e refeições pesadas tarde da noite.
Você não precisa mudar tudo isso de uma vez. Escolha o que está mais fora do lugar para você, muitas vezes o horário de acordar, e mantenha por duas a três semanas.
Como saber se o sono é o seu gatilho
O sono está tão ligado a todo o resto que a única forma confiável de saber o quanto ele importa para você é registrá-lo. Em um diário de dor de cabeça, anote todas as manhãs:
- Quando você foi dormir e acordou.
- Mais ou menos como você dormiu.
- Se você teve dor de cabeça naquele dia e o quanto foi forte.
Depois de duas a três semanas, compare seus dias com dor de cabeça com seus dias sem dor. Você pode encontrar um limite, como a dor de cabeça ficar muito mais provável depois de noites com menos de seis horas, ou descobrir que grandes variações no horário de acordar importam mais do que o total de horas. Algumas pessoas também percebem um atraso, com a dor de cabeça chegando no dia seguinte a uma noite ruim, e não no mesmo dia. Se o sono for só uma parte da história, nosso guia sobre gatilhos de dor de cabeça ajuda com o resto.
Quando procurar um médico
Procure um médico se você tem dificuldade para dormir há meses, se mudar seus hábitos não ajudou, se você ronca alto ou se sente exausto durante o dia, ou se suas dores de cabeça são frequentes ou estão piorando. Dores de cabeça que acordam você com regularidade também merecem ser avaliadas.
Busque ajuda urgente para uma dor de cabeça que começa de repente e é extremamente forte, ou que vem com fraqueza, dormência, confusão, dificuldade para falar, perda de visão, convulsão, ou febre alta com rigidez no pescoço.5 Nosso guia sobre o que fazer quando uma dor de cabeça começa lista os sinais de alerta.
Para começar
Escolha um horário de acordar que você consiga manter todos os dias nas próximas duas semanas e registre suas dores de cabeça junto com ele. O Headache & Migraine Diary permite registrar cada dor de cabeça em segundos e marcar a falta de sono como possível gatilho, para você ver no calendário se seus dias com dor de cabeça vêm depois das suas noites curtas.
