Se suas dores de cabeça costumam aparecer no meio da tarde de uma terça-feira, e não em um domingo tranquilo, o seu dia de trabalho provavelmente faz parte da história. A dor de cabeça no trabalho raramente tem uma causa só. Ela costuma se formar a partir de uma mistura de pequenas tensões: horas na mesa, telas e iluminação fortes, barulho, um almoço pulado, café demais e uma lista de tarefas estressante.
Este guia mostra as causas mais comuns de dor de cabeça no trabalho, as mudanças que você mesmo pode fazer e o apoio que pode pedir ao seu empregador.
Por que o trabalho provoca dor de cabeça
Postura na mesa e tensão muscular
Passar horas sentado com a cabeça projetada em direção à tela, os ombros levantados e a mandíbula travada de concentração impõe uma tensão contínua ao pescoço e aos ombros. Esse tipo de tensão muscular contribui com frequência para a cefaleia tensional, que o NHS descreve como uma dor em pressão ou aperto dos dois lados da cabeça.5 Se você não tem certeza se suas dores no trabalho são cefaleia tensional ou enxaqueca, veja cefaleia tensional vs. enxaqueca.
Telas, iluminação e reflexos
Longos períodos de trabalho em tela podem causar fadiga visual digital. A Cleveland Clinic inclui a dor de cabeça entre os sintomas, junto com dor no pescoço e nos ombros, visão embaçada e olhos secos.4 Iluminação forte no teto, reflexos na tela e lâmpadas piscando podem piorar as coisas. A Migraine Trust observa que telas, reflexos e luzes piscando podem parecer desencadear crises de enxaqueca ou piorá-las.3 Nosso guia sobre dor de cabeça por telas aborda o cansaço visual e as videochamadas em detalhes.
Barulho e sobrecarga sensorial
Escritórios abertos, telefones tocando e notificações constantes se acumulam. Muitas pessoas percebem que a dor de cabeça vai crescendo em dias com muito barulho e interrupções, mesmo quando o trabalho em si não é difícil. Se cheiros fortes, como o perfume de um colega, aromatizadores de ambiente ou produtos de limpeza, incomodam você, veja dor de cabeça por perfume.
Refeições puladas, cafeína e desidratação
Dias corridos facilitam trabalhar direto no horário do almoço, esquecer de beber água e se apoiar em mais café para aguentar. A Migraine Trust ressalta que, quando você está estressado, pode ser menos provável que coma com regularidade e mais provável que tome mais cafeína e trabalhe por mais horas, e tudo isso pode contribuir para uma crise de enxaqueca.2 Nosso guia sobre dor de cabeça de fome explica por que pular refeições é um gatilho tão comum.
Estresse e prazos
O estresse é um dos gatilhos mais comuns tanto da cefaleia tensional quanto da enxaqueca.25 E como os efeitos do estresse podem vir depois que o período estressante termina, algumas pessoas têm as piores dores de cabeça na noite em que um grande prazo passa ou na primeira manhã do fim de semana. Mais sobre isso em dor de cabeça por estresse.
O que você mesmo pode mudar
Ajuste bem a sua tela. A American Academy of Ophthalmology recomenda sentar a cerca de 25 polegadas (cerca de 64 cm, mais ou menos a distância de um braço) da tela, posicionada de forma que o olhar fique levemente para baixo.7 Se você trabalha em notebook o dia todo, um suporte e um teclado separado fazem muita diferença para o pescoço.
Faça pausas regulares da tela. Experimente a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, faça uma pausa de 20 segundos para olhar algo a cerca de 20 pés (6 metros) de distância.4 A Migraine Trust sugere desviar o olhar da tela por alguns minutos mais ou menos a cada hora.3
Reduza os reflexos. Posicione a tela de modo que ela não fique de frente para uma janela, considere um filtro antirreflexo e peça para trocar logo as lâmpadas que piscam.3
Almoce e deixe água na mesa. Uma pausa regular para o almoço faz mais pela dor de cabeça do que a maioria dos acessórios. Coloque um lembrete se a sua agenda costuma engolir esse horário.
Mantenha a cafeína estável. Tome a quantidade de sempre nos horários de sempre, em vez de beber mais à medida que o dia fica mais difícil.
Movimente-se e solte o corpo. Levante-se, alongue o pescoço e os ombros e confira se você está travando a mandíbula. Para a cefaleia tensional, o NHS sugere atividades relaxantes como exercícios, ioga e massagem.5
Proteja um pouco de silêncio. Use fones de ouvido ou uma sala silenciosa para o trabalho que exige foco, agrupe as notificações e deixe pequenos intervalos entre as reuniões, em vez de marcá-las uma atrás da outra.
Como conseguir apoio do seu empregador
Se a dor de cabeça afeta seu trabalho com regularidade, vale a pena conversar com seu gestor. Você não precisa compartilhar suas informações de saúde, mas explicar como as dores de cabeça afetam você pode facilitar conseguir apoio.1
As regras variam entre os países. No Reino Unido, a Migraine Trust explica que a enxaqueca pode ser classificada como deficiência se tiver um efeito importante e de longo prazo nas suas atividades normais do dia a dia e que, nesse caso, o empregador deve fazer adaptações razoáveis.1 Entre os exemplos estão:
- Horários de trabalho flexíveis e pausas regulares e flexíveis.
- Trabalho em casa, quando possível.
- Correção de problemas de iluminação, barulho e ventilação.
- Equipamentos como mesa e cadeira confortáveis e telas antirreflexo.
- Acesso a água potável.
- Folga para consultas médicas e tolerância para faltas por enxaqueca.
- Um espaço silencioso e escuro para usar durante uma crise.
Mesmo fora das proteções legais formais, muitos empregadores fazem pequenas mudanças como essas quando alguém pede. A Migraine Trust sugere pensar com cuidado sobre o apoio de que você precisa antes da conversa, manter um diário para ajudar a identificar gatilhos e guardar um registro por escrito do seu pedido.1
Descubra o padrão do seu dia de trabalho
Um diário de dor de cabeça mostra quais partes do seu dia de trabalho mais importam. Durante algumas semanas, anote quando suas dores de cabeça começam, que tipo de dia foi (reuniões, prazos, horas de tela), se você almoçou e quanto café tomou. Compare os dias de trabalho com os dias de folga. Você pode descobrir que suas dores vêm depois de dias longos de reunião, de almoços pulados ou de uma sala de reunião específica, e é exatamente esse tipo de detalhe concreto que ajuda quando você pede mudanças no trabalho.
Quando procurar um médico
Procure um médico se você tem dor de cabeça várias vezes por semana, se elas são fortes ou se analgésicos e mudanças na rotina não ajudam.5 Busque ajuda urgente para uma dor de cabeça que começa de repente e é extremamente forte, ou que vem com fraqueza, dormência, confusão, dificuldade para falar, perda de visão, convulsão, ou febre alta com rigidez no pescoço.6 Nosso guia sobre o que fazer quando uma dor de cabeça começa lista os sinais de alerta.
Para começar
Escolha as duas mudanças que provavelmente mais importam para você, como uma pausa de verdade para o almoço e a regra 20-20-20, e mantenha-as por duas semanas. Para ver se ajudam, o Headache & Migraine Diary permite registrar cada dor de cabeça em segundos e marcar gatilhos como estresse, tempo de tela e cafeína, para você ver se as dores de cabeça nos dias de trabalho ficam menos frequentes.
