Se sua cabeça começa a doer depois de um longo dia no notebook ou de uma sequência de videochamadas sem intervalo, não é impressão sua. As telas estão entre as coisas que as pessoas mais associam às suas dores de cabeça. Mas a tela em si raramente explica tudo. A dor de cabeça por telas geralmente vem do que acontece em volta da tela: olhos cansados, pescoço rígido, reflexos, longos períodos sem pausa e dias que já são estressantes.
Este guia explica por que as telas podem levar à dor de cabeça, o que você pode mudar no seu espaço e na sua rotina e como saber se as telas são realmente o seu gatilho.
Por que as telas podem causar dor de cabeça
Fadiga visual digital
Olhar para uma tela por muito tempo faz seus olhos trabalharem duro para manter o foco a uma distância curta. O resultado costuma ser chamado de fadiga visual digital. A Cleveland Clinic inclui entre os sintomas dor de cabeça, dor no pescoço e nos ombros, visão embaçada, olhos secos e dificuldade de concentração.1
O olho seco tem um papel maior do que a maioria das pessoas imagina. A American Academy of Ophthalmology observa que as pessoas piscam muito menos enquanto olham para uma tela, então os olhos ressecam e ficam cansados ou doloridos no fim do dia. O cansaço visual é desconfortável, mas não causa dano permanente aos olhos.2
Postura e tensão muscular
As telas puxam sua cabeça para a frente. Um notebook na mesa ou um celular no colo muitas vezes significam horas com o pescoço dobrado e os ombros levantados. Essa tensão contínua no pescoço, nos ombros e na mandíbula contribui com frequência para a cefaleia do tipo tensional, que costuma ser sentida como uma faixa apertada ou uma pressão em volta da cabeça. Se você não tem certeza de que tipo de dor de cabeça tem, nosso guia sobre cefaleia tensional vs. enxaqueca explica a diferença.
Luz, reflexos e brilho
Telas brilhantes em um ambiente escuro, reflexos de uma janela ou luzes piscando podem incomodar qualquer pessoa. Para quem tem enxaqueca, a sensibilidade à luz é muito comum: a Migraine Trust diz que cerca de 80% das pessoas com enxaqueca ficam sensíveis à luz durante uma crise. Curiosamente, ela também observa que a sensibilidade à luz pode ser um sinal precoce de uma crise que já está começando, e não a causa dela.4 Então, se telas brilhantes de repente parecerem insuportáveis, isso pode ser um sinal para fazer uma pausa, e não a prova de que a tela provocou a dor de cabeça.
E a luz azul?
A luz azul recebe muita atenção, mas as evidências não sustentam a maioria das afirmações. A American Academy of Ophthalmology diz que não há evidência científica de que a luz azul de dispositivos digitais danifique os olhos e não recomenda óculos com filtro de luz azul para uso no computador, porque os estudos sugerem que eles não melhoram o cansaço visual.3 Onde a luz azul pode importar é no sono: telas tarde da noite podem atrasar o sono, e sono e dor de cabeça estão intimamente ligados.
Por que as videochamadas podem parecer piores
Muitas pessoas percebem que um dia cheio de videochamadas é mais difícil do que um dia de trabalho comum na tela. Pesquisadores da Universidade Stanford descreveram vários motivos pelos quais as videochamadas cansam: contato visual de perto excepcionalmente intenso, ver o próprio rosto o tempo todo, ficar parado no mesmo lugar porque você precisa continuar enquadrado e o esforço mental extra de ler as pessoas através de uma tela.5
Essa combinação de olhar concentrado, postura fixa e esforço mental é uma receita para dor de cabeça. Algumas das soluções mais simples vêm da mesma pesquisa:
- Oculte sua própria imagem depois de conferir o enquadramento. A maioria dos aplicativos permite desativá-la só para você, enquanto os outros continuam vendo você.
- Diminua a janela do vídeo em vez de usar tela cheia, para que os rostos não fiquem maiores do que na vida real.
- Faça pausas só com áudio. Nas chamadas em que você não precisa aparecer, desligar o vídeo permite se mexer e descansar os olhos.
- Deixe intervalos entre as chamadas. Até cinco minutos para levantar, desviar o olhar e beber um pouco de água fazem diferença ao longo de um dia longo.
Mudanças que costumam ajudar
Você não precisa de uma configuração perfeita. Algumas mudanças trazem a maior parte do benefício.
Siga a regra 20-20-20. A cada 20 minutos, faça uma pausa de 20 segundos para olhar algo a cerca de 20 pés (6 metros) de distância.1 É um jeito fácil de incluir pausas regulares no tempo de tela.
Posicione bem a sua tela. Sente-se a mais ou menos um braço de distância da tela, com a parte de cima dela na altura dos olhos ou um pouco abaixo, para que você olhe levemente para baixo. Se você usa notebook por longos períodos, um suporte e um teclado separado ajudam seu pescoço muito mais do que qualquer acessório para os olhos.
Reduza os reflexos. Posicione a tela de modo que ela não fique de frente para uma janela nem bem diante de uma. Ajuste o brilho da tela ao ambiente: uma tela muito brilhante em um quarto escuro, ou uma tela fraca em um ambiente claro, cansam os olhos. Um filtro antirreflexo pode ajudar se você não puder mudar a tela de lugar.
Pisque e cuide do olho seco. Faça questão de piscar por completo, principalmente quando estiver concentrado. Se seus olhos continuarem secos, vale perguntar a um farmacêutico ou óptico sobre colírios lubrificantes.
Faça um exame de vista. Comente sobre seu tempo de tela no próximo exame. Se você trabalha no computador por horas seguidas, pergunte sobre óculos para computador, que segundo a American Academy of Ophthalmology são feitos para a distância da tela, cerca de 20 a 26 polegadas (50 a 65 cm) do rosto.2
Movimente-se. Levante-se, gire os ombros e mude de posição mais ou menos a cada meia hora. Longos períodos parados são duros para o pescoço e a mandíbula.
Se suas dores de cabeça se concentram mais nos dias de trabalho do que nos fins de semana, as telas provavelmente são uma parte de um padrão maior. Nosso guia sobre dor de cabeça no trabalho aborda o resto do dia de trabalho: reuniões, refeições, barulho e estresse.
Como saber se as telas são o seu gatilho
A dor de cabeça por telas raramente vem só das telas. Ela costuma aparecer quando muito tempo de tela cai em um dia que já tem outras tensões: sono curto, almoço pulado, um prazo ou cafeína demais. Isso facilita culpar a tela por uma dor de cabeça que teve várias causas.
Um diário de dor de cabeça é a melhor forma de descobrir. Durante duas a três semanas, anote mais ou menos quantas horas você passou em telas, quantas delas foram videochamadas, se fez pausas e o que mais estava acontecendo naquele dia. Depois, compare seus dias com dor de cabeça com seus dias sem dor. Se os dias de muita tela só causam problema quando você também dormiu mal, o sono pode importar mais do que a tela. Nosso guia sobre gatilhos de dor de cabeça explica como separar gatilhos reais de coincidências.
Quando procurar um médico
Procure um médico ou oftalmologista se as dores de cabeça ligadas às telas forem frequentes, continuarem piorando ou vierem com mudanças persistentes na sua visão. Busque ajuda médica urgente para uma dor de cabeça que comece de repente e seja extremamente forte, ou que venha com fraqueza, dormência, confusão, dificuldade para falar, perda de visão, convulsão, ou febre alta com rigidez no pescoço.6 Nosso guia sobre o que fazer quando uma dor de cabeça começa lista os sinais de alerta.
Para começar
Escolha duas mudanças para as próximas duas semanas: a regra 20-20-20 e um ajuste na posição da tela ou nos reflexos são um bom começo. Mantenha todo o resto igual para saber se elas ajudam. Se quiser ver se seus dias de muita tela coincidem com suas dores de cabeça, o Headache & Migraine Diary permite registrar uma dor de cabeça em segundos e marcar possíveis gatilhos como tempo de tela, para que o padrão fique mais fácil de ver em algumas semanas.
