अगर आपका सिरदर्द आलसी रविवार की बजाय मंगलवार की दोपहर में होता है, तो शायद आपका काम का दिन इसकी एक वजह है। काम पर सिरदर्द शायद ही कभी किसी एक चीज़ से होता है। यह अक्सर कई छोटे-छोटे दबावों के मेल से बनता है: घंटों डेस्क पर बैठना, तेज़ स्क्रीन और रोशनी, शोर, छूटा हुआ लंच, बहुत ज़्यादा कॉफ़ी और तनाव भरी to-do लिस्ट।
इस गाइड में काम पर सिरदर्द के सबसे आम कारण, वे बदलाव जो आप खुद कर सकते हैं, और वह सपोर्ट जो आप अपने एम्प्लॉयर से माँग सकते हैं, बताए गए हैं।
काम से सिरदर्द क्यों होता है
डेस्क पोस्चर और मांसपेशियों का तनाव
घंटों तक सिर को स्क्रीन की तरफ़ आगे झुकाए, कंधे उठाए और ध्यान लगाते हुए जबड़ा भींचे बैठे रहने से गर्दन और कंधों पर लगातार दबाव पड़ता है। इस तरह का मांसपेशियों का तनाव टेंशन सिरदर्द की एक आम वजह है, जिसे NHS सिर के दोनों तरफ़ दबाने या कसने वाले दर्द के रूप में बताता है।5 अगर आपको पक्का नहीं पता कि काम पर होने वाला सिरदर्द टेंशन सिरदर्द है या माइग्रेन, तो टेंशन सिरदर्द बनाम माइग्रेन देखें।
स्क्रीन, रोशनी और चमक
लंबे समय तक स्क्रीन पर काम करने से डिजिटल eye strain हो सकता है। Cleveland Clinic इसके लक्षणों में सिरदर्द को गिनता है, साथ ही गर्दन और कंधों का दर्द, धुंधला दिखना और आँखों का सूखापन भी।4 ऊपर लगी तेज़ लाइटें, स्क्रीन पर चमक (glare) और टिमटिमाते बल्ब हालात और बिगाड़ सकते हैं। The Migraine Trust बताता है कि स्क्रीन, चमक और टिमटिमाती रोशनी माइग्रेन अटैक को ट्रिगर करती या उन्हें बिगाड़ती लग सकती हैं।3 हमारी गाइड स्क्रीन से सिरदर्द में eye strain और वीडियो कॉल्स के बारे में विस्तार से बताया गया है।
शोर और इंद्रियों पर ज़्यादा बोझ
ओपन-प्लान ऑफ़िस, बजते फ़ोन और लगातार आते नोटिफ़िकेशन, सब मिलकर बोझ बढ़ाते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि जिन दिनों बहुत शोर और रुकावटें होती हैं, उन दिनों उनका सिरदर्द बढ़ता जाता है, भले ही काम खुद मुश्किल न हो। अगर किसी सहकर्मी के परफ़्यूम, एयर फ़्रेशनर या सफ़ाई के प्रोडक्ट्स की तेज़ गंध आपको परेशान करती है, तो परफ़्यूम से सिरदर्द देखें।
छूटा खाना, कैफ़ीन और डिहाइड्रेशन
व्यस्त दिनों में लंच छोड़कर काम करते रहना, पानी पीना भूल जाना, और चलते रहने के लिए ज़्यादा कॉफ़ी पर निर्भर होना आसान है। The Migraine Trust बताता है कि तनाव में आप शायद नियमित रूप से कम खाते हैं, ज़्यादा कैफ़ीन लेते हैं और देर तक काम करते हैं, और ये सभी माइग्रेन अटैक में योगदान दे सकते हैं।2 हमारी गाइड भूख से सिरदर्द बताती है कि छूटा हुआ खाना इतना आम ट्रिगर क्यों है।
तनाव और डेडलाइन
तनाव टेंशन सिरदर्द और माइग्रेन, दोनों के सबसे आम ट्रिगर्स में से एक है।25 और चूँकि तनाव का असर तनाव भरा समय खत्म होने के बाद भी आ सकता है, कुछ लोगों को सबसे बुरा सिरदर्द उस शाम होता है जब कोई बड़ी डेडलाइन निकल जाती है, या वीकेंड की पहली सुबह। इसके बारे में ज़्यादा जानकारी तनाव वाला सिरदर्द में है।
आप खुद क्या बदल सकते हैं
अपनी स्क्रीन ठीक से सेट करें। American Academy of Ophthalmology स्क्रीन से लगभग 25 इंच (लगभग 64 cm, यानी लगभग एक हाथ की दूरी) पर बैठने की सलाह देती है, और स्क्रीन ऐसी जगह हो कि आपकी नज़र थोड़ी नीचे की तरफ़ पड़े।7 अगर आप पूरे दिन लैपटॉप पर काम करते हैं, तो एक स्टैंड और अलग कीबोर्ड से आपकी गर्दन को बहुत फ़र्क पड़ता है।
स्क्रीन से नियमित ब्रेक लें। 20-20-20 नियम आज़माएँ: हर 20 मिनट पर, 20 सेकंड का ब्रेक लेकर लगभग 20 फ़ीट (6 मीटर) दूर किसी चीज़ को देखें।4 The Migraine Trust लगभग हर घंटे कुछ मिनट स्क्रीन से नज़र हटाने का सुझाव देता है।3
चमक कम करें। स्क्रीन को ऐसे रखें कि वह खिड़की की तरफ़ न हो, anti-glare फ़िल्टर के बारे में सोचें, और टिमटिमाती लाइटें जल्दी बदलवाएँ।3
लंच करें, और डेस्क पर पानी रखें। नियमित लंच ब्रेक सिरदर्द के लिए ज़्यादातर गैजेट्स से ज़्यादा काम करता है। अगर आपका कैलेंडर अक्सर इसे निगल जाता है, तो रिमाइंडर लगा लें।
कैफ़ीन एक जैसा रखें। दिन मुश्किल होने पर ज़्यादा पीने की बजाय, अपनी सामान्य मात्रा अपने सामान्य समय पर लें।
हिलें-डुलें और शरीर ढीला करें। खड़े हों, गर्दन और कंधों को स्ट्रेच करें, और देखें कि कहीं आप जबड़ा तो नहीं भींच रहे। टेंशन सिरदर्द के लिए NHS एक्सरसाइज़, योग और मसाज जैसी आराम देने वाली गतिविधियों का सुझाव देता है।5
थोड़ी शांति बचाकर रखें। ध्यान वाले काम के लिए हेडफ़ोन या शांत कमरे का इस्तेमाल करें, नोटिफ़िकेशन एक साथ देखें, और मीटिंग्स लगातार बुक करने की बजाय उनके बीच छोटे गैप छोड़ें।
अपने एम्प्लॉयर से सपोर्ट लेना
अगर सिरदर्द नियमित रूप से आपके काम पर असर डालता है, तो अपने मैनेजर से बात करना अच्छा रहेगा। आपको अपनी सेहत की जानकारी शेयर करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन यह समझाना कि सिरदर्द आप पर कैसे असर डालता है, सपोर्ट पाना आसान बना सकता है।1
नियम हर देश में अलग होते हैं। UK में, The Migraine Trust बताता है कि अगर माइग्रेन का आपकी सामान्य रोज़मर्रा की गतिविधियों पर बड़ा और लंबे समय तक असर हो, तो उसे विकलांगता (disability) माना जा सकता है, और उस स्थिति में आपके एम्प्लॉयर को उचित बदलाव (reasonable adjustments) करने होंगे।1 इसके उदाहरणों में शामिल हैं:
- लचीले काम के घंटे और नियमित, लचीले ब्रेक।
- जहाँ संभव हो, घर से काम।
- रोशनी, शोर और वेंटिलेशन की समस्याएँ ठीक करना।
- आरामदायक डेस्क और कुर्सी और anti-glare स्क्रीन जैसे उपकरण।
- पीने के पानी की सुविधा।
- मेडिकल अपॉइंटमेंट्स के लिए छुट्टी, और माइग्रेन से जुड़ी बीमारी की छुट्टी में छूट।
- अटैक के दौरान इस्तेमाल के लिए एक शांत, अंधेरी जगह।
औपचारिक कानूनी सुरक्षा के बाहर भी, बहुत से एम्प्लॉयर कहने पर ऐसे छोटे बदलाव कर देते हैं। The Migraine Trust सुझाव देता है कि बातचीत से पहले अच्छी तरह सोच लें कि आपको किस सपोर्ट की ज़रूरत है, ट्रिगर्स पहचानने के लिए डायरी रखें, और अपने अनुरोध का लिखित रिकॉर्ड रखें।1
अपने काम के दिन का पैटर्न ढूँढें
एक headache diary दिखाती है कि आपके काम के दिन के कौन से हिस्से सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं। कुछ हफ़्तों तक नोट करें कि सिरदर्द कब शुरू होता है, दिन कैसा था (मीटिंग्स, डेडलाइन, स्क्रीन के घंटे), आपने लंच किया या नहीं, और कितनी कॉफ़ी पी। काम वाले दिनों की तुलना छुट्टी वाले दिनों से करें। हो सकता है आप पाएँ कि आपका सिरदर्द लंबी मीटिंग वाले दिनों, छूटे लंच या किसी खास मीटिंग रूम के बाद होता है, और ठीक इसी तरह की खास जानकारी काम पर बदलाव माँगते समय मदद करती है।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
डॉक्टर को दिखाएँ अगर आपको हफ़्ते में कई बार सिरदर्द होता है, अगर वह गंभीर है, या अगर पेनकिलर्स और दिनचर्या में बदलाव से मदद नहीं मिलती।5 तुरंत मदद लें अगर सिरदर्द अचानक शुरू हो और बहुत ज़्यादा तेज़ हो, या उसके साथ कमज़ोरी, सुन्नपन, भ्रम, बोलने में परेशानी, नज़र चली जाना, दौरा (seizure), या तेज़ बुखार के साथ गर्दन में अकड़न हो।6 हमारी गाइड सिरदर्द शुरू होने पर क्या करें में चेतावनी के संकेत दिए गए हैं।
शुरुआत कैसे करें
वे दो बदलाव चुनें जिनसे आपको सबसे ज़्यादा फ़र्क पड़ने की संभावना है, जैसे सही लंच ब्रेक और 20-20-20 नियम, और दो हफ़्ते उन पर टिके रहें। यह देखने के लिए कि वे मदद करते हैं या नहीं, Headache & Migraine Diary से आप हर सिरदर्द को कुछ ही सेकंड में लॉग कर सकते हैं और तनाव, स्क्रीन टाइम और कैफ़ीन जैसे ट्रिगर्स टैग कर सकते हैं, ताकि आप देख सकें कि काम के दिनों का सिरदर्द कम बार हो रहा है या नहीं।
