अगर लैपटॉप पर लंबे दिन या लगातार वीडियो कॉल्स के बाद आपका सिर दुखने लगता है, तो यह आपका वहम नहीं है। स्क्रीन उन सबसे आम चीज़ों में से है जिन्हें लोग अपने सिरदर्द से जोड़ते हैं। लेकिन स्क्रीन खुद शायद ही कभी पूरी कहानी होती है। स्क्रीन से सिरदर्द आम तौर पर स्क्रीन के आसपास होने वाली चीज़ों से आता है: थकी आँखें, अकड़ी गर्दन, चमक, बिना ब्रेक के लंबा समय, और ऐसे दिन जो पहले से तनाव भरे हैं।
इस गाइड में बताया गया है कि स्क्रीन से सिरदर्द क्यों हो सकता है, आप अपने सेटअप और दिनचर्या में क्या बदल सकते हैं, और कैसे पता करें कि स्क्रीन सच में आपका ट्रिगर है या नहीं।
स्क्रीन से सिरदर्द क्यों हो सकता है
डिजिटल eye strain
लंबे समय तक स्क्रीन देखने से आपकी आँखों को पास की दूरी पर फ़ोकस बनाए रखने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है। इसके नतीजे को अक्सर डिजिटल eye strain कहा जाता है। Cleveland Clinic इसके लक्षणों में सिरदर्द, गर्दन और कंधों का दर्द, धुंधला दिखना, आँखों का सूखापन और ध्यान लगाने में मुश्किल गिनता है।1
आँखों का सूखापन ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से बड़ी भूमिका निभाता है। American Academy of Ophthalmology बताती है कि स्क्रीन देखते समय लोग बहुत कम पलकें झपकाते हैं, इसलिए दिन के आखिर तक आँखें सूख जाती हैं और थकी या दुखती महसूस होती हैं। Eye strain तकलीफ़देह है, लेकिन इससे आपकी आँखों को स्थायी नुकसान नहीं होता।2
पोस्चर और मांसपेशियों का तनाव
स्क्रीन आपके सिर को आगे खींचती है। डेस्क पर लैपटॉप या गोद में फ़ोन का मतलब अक्सर घंटों तक झुकी गर्दन और उठे हुए कंधे होता है। गर्दन, कंधों और जबड़े का यह लगातार तनाव टेंशन-टाइप सिरदर्द की एक आम वजह है, जो अक्सर सिर के चारों ओर कसी पट्टी या दबाव जैसा लगता है। अगर आपको पक्का नहीं पता कि आपको किस तरह का सिरदर्द होता है, तो हमारी गाइड टेंशन सिरदर्द बनाम माइग्रेन में फ़र्क समझाया गया है।
रोशनी, चमक और ब्राइटनेस
अंधेरे कमरे में तेज़ स्क्रीन, खिड़की से आती चमक, या टिमटिमाती लाइटें किसी को भी तकलीफ़ दे सकती हैं। माइग्रेन वाले लोगों में रोशनी के प्रति संवेदनशीलता बहुत आम है: The Migraine Trust के अनुसार माइग्रेन वाले लगभग 80% लोग अटैक के दौरान रोशनी के प्रति संवेदनशील होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि वह यह भी बताता है कि रोशनी के प्रति संवेदनशीलता अटैक की वजह होने की बजाय, पहले से शुरू हो रहे अटैक का शुरुआती संकेत हो सकती है।4 तो अगर तेज़ स्क्रीन अचानक असहनीय लगने लगे, तो यह ब्रेक लेने का संकेत हो सकता है, इस बात का सबूत नहीं कि सिरदर्द स्क्रीन से शुरू हुआ।
ब्लू लाइट का क्या?
ब्लू लाइट पर बहुत ध्यान दिया जाता है, लेकिन सबूत ज़्यादातर दावों का समर्थन नहीं करते। American Academy of Ophthalmology कहती है कि इसका कोई वैज्ञानिक सबूत नहीं है कि डिजिटल डिवाइस की ब्लू लाइट आँखों को नुकसान पहुँचाती है, और वह कंप्यूटर इस्तेमाल के लिए ब्लू लाइट वाले चश्मों की सलाह नहीं देती, क्योंकि स्टडीज़ बताती हैं कि इनसे eye strain में सुधार नहीं होता।3 ब्लू लाइट का असर नींद पर हो सकता है: देर रात स्क्रीन देखने से नींद देर से आ सकती है, और खराब नींद और सिरदर्द आपस में करीब से जुड़े हैं।
वीडियो कॉल्स ज़्यादा भारी क्यों लग सकती हैं
बहुत से लोग नोटिस करते हैं कि वीडियो कॉल्स से भरा दिन सामान्य स्क्रीन वाले काम के दिन से ज़्यादा मुश्किल होता है। Stanford University के रिसर्चर्स ने वीडियो कॉल्स के थकाने वाले होने के कई कारण बताए हैं: असामान्य रूप से तीव्र, पास से आई कॉन्टैक्ट, लगातार अपना चेहरा देखना, फ़्रेम में बने रहने के लिए एक ही जगह स्थिर बैठे रहना, और स्क्रीन के ज़रिए लोगों को समझने की अतिरिक्त मानसिक मेहनत।5
फ़ोकस करती आँखें, एक ही पोस्चर और मानसिक दबाव का यह मेल सिरदर्द का नुस्खा है। कुछ सबसे आसान उपाय उसी रिसर्च से आते हैं:
- अपना self-view छिपा दें, जब आप अपनी फ़्रेमिंग जाँच लें। ज़्यादातर ऐप्स आपको इसे अपने लिए बंद करने देते हैं, जबकि दूसरे आपको देखते रहते हैं।
- वीडियो विंडो छोटी करें, फ़ुल स्क्रीन की बजाय, ताकि चेहरे असल से बड़े न दिखें।
- सिर्फ़ ऑडियो वाले ब्रेक लें। जिन कॉल्स में कैमरे पर होना ज़रूरी नहीं, उनमें वीडियो बंद करने से आप हिल-डुल सकते हैं और आँखों को आराम दे सकते हैं।
- कॉल्स के बीच गैप छोड़ें। खड़े होने, नज़र हटाने और थोड़ा पानी पीने के लिए पाँच मिनट भी लंबे दिन में फ़र्क डालते हैं।
बदलाव जो आम तौर पर मदद करते हैं
आपको परफ़ेक्ट सेटअप की ज़रूरत नहीं है। कुछ बदलाव ज़्यादातर फ़ायदा दे देते हैं।
20-20-20 नियम अपनाएँ। हर 20 मिनट पर, 20 सेकंड का ब्रेक लेकर लगभग 20 फ़ीट (6 मीटर) दूर किसी चीज़ को देखें।1 यह स्क्रीन टाइम में नियमित ब्रेक जोड़ने का आसान तरीका है।
अपनी स्क्रीन ठीक से रखें। स्क्रीन से लगभग एक हाथ की दूरी पर बैठें, स्क्रीन का ऊपरी हिस्सा आँखों के लेवल पर या उससे थोड़ा नीचे हो ताकि आप थोड़ा नीचे देखें। अगर आप लंबे समय तक लैपटॉप इस्तेमाल करते हैं, तो एक स्टैंड और अलग कीबोर्ड आपकी गर्दन के लिए आँखों की किसी भी एक्सेसरी से कहीं ज़्यादा मदद करते हैं।
चमक कम करें। स्क्रीन ऐसे रखें कि वह खिड़की की तरफ़ न हो और ठीक उसके सामने भी न हो। स्क्रीन की ब्राइटनेस कमरे के हिसाब से रखें: अंधेरे कमरे में बहुत तेज़ स्क्रीन, या तेज़ रोशनी वाले कमरे में धीमी स्क्रीन, दोनों आँखों पर ज़ोर डालती हैं। अगर आप स्क्रीन हिला नहीं सकते, तो anti-glare फ़िल्टर मदद कर सकता है।
पलकें झपकाएँ और सूखी आँखों का ध्यान रखें। ध्यान से पूरी पलकें झपकाएँ, खासकर ध्यान लगाते समय। अगर फिर भी आँखें सूखी लगें, तो फ़ार्मासिस्ट या ऑप्टिशियन से lubricating drops के बारे में पूछना ठीक रहेगा।
अपनी आँखें चेक करवाएँ। अगली आँखों की जाँच में अपना स्क्रीन टाइम बताएँ। अगर आप एक बार में घंटों कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो कंप्यूटर ग्लासेस के बारे में पूछें, जिनके बारे में American Academy of Ophthalmology कहती है कि वे स्क्रीन की दूरी, यानी चेहरे से लगभग 20 से 26 इंच (50 से 65 cm), के लिए बने होते हैं।2
हिलें-डुलें। लगभग हर आधे घंटे में खड़े हों, कंधे घुमाएँ और पोज़िशन बदलें। लंबे समय तक स्थिर बैठे रहना गर्दन और जबड़े पर भारी पड़ता है।
अगर आपका सिरदर्द वीकेंड से ज़्यादा काम वाले दिनों में होता है, तो स्क्रीन शायद एक बड़े पैटर्न का एक हिस्सा है। हमारी गाइड काम पर सिरदर्द में काम के दिन का बाकी हिस्सा कवर किया गया है: मीटिंग्स, खाना, शोर और तनाव।
कैसे पता करें कि स्क्रीन आपका ट्रिगर है या नहीं
स्क्रीन से सिरदर्द शायद ही कभी सिर्फ़ स्क्रीन से होता है। यह आम तौर पर तब होता है जब लंबा स्क्रीन टाइम ऐसे दिन पड़ता है जिसमें पहले से दूसरे दबाव हैं: कम नींद, छूटा लंच, डेडलाइन या बहुत ज़्यादा कैफ़ीन। इससे ऐसे सिरदर्द के लिए स्क्रीन को दोष देना आसान हो जाता है जिसके कई कारण थे।
यह पता करने का सबसे अच्छा तरीका एक headache diary है। दो-तीन हफ़्तों तक नोट करें कि आपने लगभग कितने घंटे स्क्रीन पर बिताए, उनमें से कितने वीडियो कॉल्स थे, आपने ब्रेक लिए या नहीं, और उस दिन और क्या चल रहा था। फिर अपने सिरदर्द वाले दिनों की तुलना बिना सिरदर्द वाले दिनों से करें। अगर ज़्यादा स्क्रीन वाले दिन तभी परेशानी देते हैं जब आपकी नींद भी खराब रही, तो शायद स्क्रीन से ज़्यादा नींद मायने रखती है। हमारी गाइड सिरदर्द के ट्रिगर्स बताती है कि असली ट्रिगर्स को संयोग से कैसे अलग करें।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
डॉक्टर या ऑप्टिशियन को दिखाएँ अगर स्क्रीन से जुड़ा सिरदर्द बार-बार होता है, लगातार बिगड़ता जा रहा है, या उसके साथ आपकी नज़र में लगातार बदलाव हो रहे हैं। तुरंत मेडिकल मदद लें अगर सिरदर्द अचानक शुरू हो और बहुत ज़्यादा तेज़ हो, या उसके साथ कमज़ोरी, सुन्नपन, भ्रम, बोलने में परेशानी, नज़र चली जाना, दौरा (seizure), या तेज़ बुखार के साथ गर्दन में अकड़न हो।6 हमारी गाइड सिरदर्द शुरू होने पर क्या करें में चेतावनी के संकेत दिए गए हैं।
शुरुआत कैसे करें
अगले दो हफ़्तों के लिए दो बदलाव चुनें: 20-20-20 नियम और अपनी स्क्रीन की पोज़िशन या चमक में एक सुधार अच्छी शुरुआत है। बाकी सब कुछ वैसा ही रखें ताकि आप बता सकें कि इनसे मदद मिली या नहीं। अगर आप देखना चाहते हैं कि आपके ज़्यादा स्क्रीन वाले दिन आपके सिरदर्द से मेल खाते हैं या नहीं, तो Headache & Migraine Diary से आप सिरदर्द को कुछ ही सेकंड में लॉग कर सकते हैं और स्क्रीन टाइम जैसे संभावित ट्रिगर्स टैग कर सकते हैं, ताकि कुछ हफ़्तों में पैटर्न पहचानना आसान हो जाए।
