Maux de tête du week-end : pourquoi ils surviennent les jours de repos et comment les éviter

Vous traversez une semaine exigeante, vous arrivez enfin au samedi matin, et vous vous réveillez avec un mal de tête. Cela semble injuste, et c'est étonnamment fréquent. Les maux de tête du week-end, parfois appelés migraines du week-end, ne sont généralement pas causés par le week-end lui-même. Ils viennent de la façon dont votre routine change brusquement à la fin de la semaine.

Ce guide explique les causes les plus fréquentes des maux de tête du week-end, comment savoir lesquelles vous concernent, et quels petits changements font généralement la plus grande différence. Les mêmes principes s'appliquent aux vacances et aux autres « jours de transition » où votre routine change.

Pourquoi vos jours de repos peuvent déclencher des maux de tête

La grasse matinée

Le coupable le plus fréquent est la grasse matinée. Après une semaine de réveils matinaux, il est naturel de dormir jusqu'à 10 h le samedi. Mais un grand changement d'heure de réveil peut déclencher des maux de tête chez les personnes qui y sont sujettes. The Migraine Trust note que les personnes migraineuses supportent souvent mal les changements de routine, et donne précisément cet exemple : se réveiller à 7 h en semaine puis dormir jusqu'à 10 h le samedi peut déclencher une crise.¹

Ce n'est pas seulement le sommeil supplémentaire. Une longue grasse matinée décale tout ce qui vient après.

Le café plus tardif

Si vous buvez du café ou du thé à la même heure chaque jour de semaine, une grasse matinée retarde votre première tasse de plusieurs heures. Chez les consommateurs réguliers de caféine, cet intervalle peut suffire à provoquer une céphalée de sevrage en caféine. La classification internationale des céphalées décrit cette céphalée chez les personnes qui consomment régulièrement plus de 200 mg de caféine par jour lorsque leur consommation est interrompue ou retardée. Elle apparaît dans les 24 heures suivant la dernière prise et est généralement soulagée dans l'heure qui suit la prise de caféine.³ Si votre mal de tête du week-end s'atténue peu après votre premier café, cela peut en être une partie de l'explication.

Les repas sautés ou tardifs

Le week-end, c'est souvent un petit-déjeuner tardif, ou un petit-déjeuner et un déjeuner réunis en un seul repas. The Migraine Trust souligne que des horaires de repas décalés peuvent entraîner une baisse de la glycémie ou une envie de caféine qui déclenche une crise.¹ Nous abordons ce point plus en détail dans les maux de tête dus à la faim.

La baisse du stress

Celle-ci surprend : se détendre peut déclencher un mal de tête. On parle parfois de mal de tête « de relâchement ». Une étude de 2014 publiée dans Neurology a suivi 17 personnes migraineuses pendant trois mois au moyen de journaux quotidiens. Elle a montré que le niveau de stress lui-même n'était généralement pas associé aux crises, mais qu'une baisse du stress d'un soir à l'autre était associée à un risque plus élevé de début de migraine dans les 6 à 18 heures suivantes.² L'étude était petite, mais elle correspond à ce que beaucoup de gens remarquent : le mal de tête arrive juste après l'échéance, pas pendant.

Cela ne veut pas dire que le stress est bon pour vous. Cela suggère que ralentir progressivement, plutôt que de passer de la pleine vitesse à l'arrêt complet, peut aider. Notre guide sur les maux de tête liés au stress aborde plus largement le lien entre stress et maux de tête.

Les soirées tardives et l'alcool

Les vendredis et samedis soir, on se couche souvent plus tard et on boit un verre ou deux. Les deux peuvent perturber le sommeil, et certaines personnes constatent que l'alcool déclenche à lui seul des maux de tête. Ajoutez à une soirée tardive une grasse matinée, un café tardif et un petit-déjeuner sauté, et vous avez plusieurs déclencheurs empilés sur une même matinée.

Trouvez votre propre schéma du week-end

La plupart des maux de tête du week-end viennent de deux ou trois de ces causes réunies, et le mélange diffère pour chacun. Un journal des maux de tête est le moyen le plus rapide de trouver le vôtre. Pendant trois ou quatre week-ends, et quelques jours de semaine pour comparer, notez :

• L'heure à laquelle vous vous êtes couché et réveillé.
• L'heure de votre première caféine de la journée.
• L'heure de votre petit-déjeuner et de votre déjeuner.
• L'alcool de la veille au soir.
• Le niveau de stress de la semaine, et si vous avez eu mal à la tête.

Comparez ensuite les week-ends avec et sans mal de tête. Vous découvrirez peut-être que la grasse matinée seule passe bien, mais pas une grasse matinée plus un café tardif, ou que les maux de tête ne suivent que les semaines particulièrement stressantes.

Ce qui aide

Pas besoin de renoncer à votre week-end. De petits changements pour garder une routine stable font généralement l'essentiel du travail.

Gardez une heure de réveil proche de celle de la semaine. Visez un écart d'environ une heure au maximum. Si vous manquez de sommeil, couchez-vous plus tôt le vendredi plutôt que de dormir beaucoup plus tard le samedi. Notre guide sur le sommeil et les maux de tête explique pourquoi la régularité compte plus que le rattrapage.

Prenez votre premier café à l'heure habituelle. Si vous voulez faire la grasse matinée, prenez une tasse à l'heure où vous vous réveillez normalement en semaine. Si vous préférez réduire votre caféine, diminuez progressivement sur plusieurs semaines, et non en vous en privant le samedi.

Prenez un petit-déjeuner. Même quelque chose de léger à l'heure habituelle stabilise mieux votre glycémie qu'un brunch tardif.

Ralentissez progressivement. Plutôt que de passer d'un vendredi effréné à ne rien faire du tout, gardez un peu de structure le samedi matin : une promenade, un petit-déjeuner à l'heure, quelques petites tâches.

Allez-y doucement le vendredi soir. Moins d'alcool et un coucher pas trop tardif protègent votre samedi matin.

Si vous vous réveillez quand même avec un mal de tête, le traitement que vous prenez habituellement pour vos maux de tête s'applique. Si vous vous apercevez que vous prenez des antalgiques chaque week-end en plus des maux de tête de la semaine, surveillez le nombre de jours par mois où vous les utilisez, car prendre des antalgiques trop souvent peut entraîner une céphalée par abus médicamenteux. Si vous vous réveillez aussi régulièrement avec un mal de tête en semaine, consultez notre guide sur les maux de tête du matin.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vos maux de tête sont fréquents, s'aggravent ou affectent vos week-ends et votre quotidien, ou si vous prenez des antalgiques de nombreux jours par mois.

Demandez une aide urgente pour un mal de tête qui commence brutalement et qui est extrêmement douloureux, ou qui s'accompagne d'une faiblesse, d'un engourdissement, d'une confusion, de difficultés à parler, d'une perte de vision, d'une crise convulsive, ou d'une forte fièvre avec une raideur de la nuque.⁴ Notre guide que faire quand un mal de tête commence détaille les signes d'alerte.

Pour commencer

Ce week-end, essayez un seul changement : réglez un réveil à moins d'une heure de votre heure de réveil en semaine, et prenez votre café et votre petit-déjeuner habituels. Pour voir si cela aide, Headache & Migraine Diary vous permet d'enregistrer chaque mal de tête en quelques secondes et affiche vos jours de mal de tête sur un calendrier, pour repérer facilement s'ils se concentrent le samedi et si cela change une fois votre routine plus stable.