Sommeil et maux de tête : comment le sommeil influe sur vos maux de tête, et ce qui aide

Si vous avez souvent mal à la tête, le sommeil est l'une des premières choses à examiner. Une nuit courte, un coucher tardif, une longue grasse matinée ou une semaine de sommeil entrecoupé peuvent tous se traduire le lendemain par un mal de tête. La bonne nouvelle, c'est que le sommeil est aussi l'un des facteurs sur lesquels vous avez le plus de prise.

Ce guide explique comment sommeil et maux de tête s'influencent mutuellement, quelles habitudes de sommeil comptent le plus, et comment déterminer à quel point vos propres maux de tête dépendent du sommeil.

Le lien entre sommeil et maux de tête

Le lien fonctionne dans les deux sens. Un mauvais sommeil peut déclencher des maux de tête, et les maux de tête peuvent empêcher de bien dormir, ce qui peut créer un cercle vicieux frustrant.

The Migraine Trust explique que trop peu comme trop de sommeil peuvent déclencher une crise de migraine. Certaines personnes se réveillent avec une migraine après avoir trop dormi, tandis que d'autres en font une après une nuit courte. L'association note aussi que les personnes migraineuses supportent souvent mal les changements de routine : le décalage lui-même, et pas seulement le nombre d'heures, peut donc être en cause.¹

C'est pourquoi il est utile de considérer le sommeil sous trois angles :

• Combien vous dormez : trop peu, ou nettement plus que d'habitude.
• Quand vous dormez : des heures de coucher ou de lever très différentes d'un jour à l'autre.
• Comment vous dormez : des réveils fréquents, des ronflements, ou un sommeil qui ne vous repose pas.

Chacun de ces aspects peut compter, et chez beaucoup de personnes, c'est une combinaison.

Pas assez de sommeil

Les CDC américains recommandent aux adultes de dormir sept heures ou plus par nuit.² Dormir régulièrement moins crée ce qu'on appelle souvent une dette de sommeil, et les maux de tête deviennent plus probables à mesure qu'elle augmente.

Les nuits courtes agissent rarement seules. Elles s'accompagnent souvent d'autres facteurs qui augmentent aussi le risque de mal de tête : plus de caféine le lendemain, des repas sautés, plus de temps d'écran et plus de stress. Une seule nuit courte peut passer ; une nuit courte en plus d'une journée stressante et chargée en caféine, peut-être pas. C'est à cause de cet empilement qu'un journal aide plus que les suppositions.

Trop de sommeil et grasses matinées

Beaucoup de gens sont surpris d'apprendre que dormir plus longtemps peut aussi déclencher un mal de tête. Une longue grasse matinée après une semaine chargée décale votre horloge interne et retarde vos repas et votre caféine habituels, et chez certaines personnes, cette combinaison suffit à déclencher un mal de tête. C'est en grande partie pour cela que les maux de tête se concentrent souvent le samedi et les jours de repos, sujet que nous abordons dans les maux de tête du week-end.

Si vous voulez rattraper du sommeil, se coucher plus tôt est généralement plus doux que se lever beaucoup plus tard.

Des horaires irréguliers et votre horloge interne

Votre corps fonctionne avec une horloge interne qui attend le sommeil, les repas et la lumière à peu près aux mêmes heures chaque jour. Quand ces repères se décalent, à cause de couchers tardifs, de vols matinaux, du travail posté ou d'une routine différente le week-end, l'horloge se dérègle, et des maux de tête peuvent suivre.

Les CDC comme le NHS placent des horaires réguliers en tête de leurs conseils sur le sommeil : se coucher et se lever aux mêmes heures chaque jour.²³ Pour les maux de tête, l'heure du lever est souvent le repère le plus utile, car elle régularise aussi vos repas, votre caféine et votre exposition à la lumière du jour.

Le travail posté et les voyages compliquent les choses. Si vos horaires ne peuvent pas être réguliers, essayez de garder au moins quelques repères stables : une durée de sommeil constante, des repas réguliers et un moment protégé pour vous détendre avant de dormir. Notre guide sur les maux de tête en voyage traite du décalage horaire et des longues journées de voyage.

Un sommeil de mauvaise qualité

Sept heures au lit ne font pas sept heures de bon sommeil si elles sont entrecoupées. Des réveils fréquents, une chambre bruyante ou lumineuse, de l'alcool peu avant le coucher et de la caféine tardive peuvent vous laisser fatigué même après une nuit complète.

Parfois, la cause est médicale. Selon le NHS, l'apnée obstructive du sommeil, où la respiration s'arrête et reprend de façon répétée pendant le sommeil, peut provoquer des maux de tête au réveil, des ronflements bruyants et une grande fatigue en journée.⁴ Une insomnie persistante justifie aussi de demander de l'aide. Si vous vous réveillez régulièrement avec un mal de tête, notre guide sur les maux de tête du matin passe en revue les causes qui se manifestent dès le réveil.

Les habitudes qui aident

Ces conseils viennent des recommandations des CDC et du NHS sur le sommeil, et ils aident souvent aussi contre les maux de tête :

• Gardez les mêmes heures de coucher et de lever chaque jour, week-end compris.
• Visez sept heures ou plus de sommeil par nuit.
• Évitez la caféine l'après-midi et le soir. Le NHS conseille de ne pas boire de thé ni de café au moins six heures avant le coucher.³
• Limitez l'alcool, surtout à l'approche du coucher.
• Rangez les écrans avant de dormir. Les CDC suggèrent de le faire au moins 30 minutes avant.²
• Détendez-vous pendant environ une heure avant le coucher, dans une chambre sombre, calme et fraîche.
• Soyez actif dans la journée, mais pas juste avant de vous coucher.
• Évitez les longues siestes en journée et les gros repas tard le soir.

Pas besoin de tout changer d'un coup. Choisissez l'habitude la plus déréglée chez vous, souvent l'heure du lever, et tenez-vous-y pendant deux à trois semaines.

Comment savoir si le sommeil est votre déclencheur

Le sommeil est tellement lié à tout le reste que le seul moyen fiable de savoir à quel point il compte pour vous est de le suivre. Dans un journal des maux de tête, notez chaque matin :

• L'heure du coucher et du lever.
• À peu près la qualité de votre sommeil.
• Si vous avez eu mal à la tête ce jour-là, et avec quelle intensité.

Au bout de deux à trois semaines, comparez vos jours de mal de tête avec vos jours sans. Vous découvrirez peut-être un seuil, par exemple des maux de tête beaucoup plus probables après des nuits de moins de six heures, ou que de grands écarts d'heure de lever comptent plus que le nombre total d'heures. Certaines personnes remarquent aussi un décalage, le mal de tête arrivant le lendemain d'une mauvaise nuit plutôt que le jour même. Si le sommeil n'explique qu'une partie du tableau, notre guide sur les facteurs déclenchants des maux de tête vous aidera pour le reste.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des difficultés à dormir depuis des mois, si modifier vos habitudes n'a pas aidé, si vous ronflez fort ou êtes épuisé en journée, ou si vos maux de tête sont fréquents ou s'aggravent. Les maux de tête qui vous réveillent régulièrement la nuit méritent aussi d'être vérifiés.

Demandez une aide urgente pour un mal de tête qui commence brutalement et qui est extrêmement intense, ou qui s'accompagne d'une faiblesse, d'un engourdissement, d'une confusion, de difficultés à parler, d'une perte de vision, d'une crise convulsive, ou d'une forte fièvre avec une raideur de la nuque.⁵ Notre guide que faire quand un mal de tête commence liste les signes d'alerte.

Pour commencer

Choisissez une heure de lever que vous pouvez tenir chaque jour pendant les deux prochaines semaines, et suivez vos maux de tête en parallèle. Headache & Migraine Diary vous permet d'enregistrer chaque mal de tête en quelques secondes et d'étiqueter le manque de sommeil comme déclencheur possible, pour voir sur le calendrier si vos jours de mal de tête suivent vos nuits courtes.