Maux de tête du matin : pourquoi vous vous réveillez avec mal à la tête, et ce qui aide

Se réveiller avec un mal de tête, c'est une rude façon de commencer la journée. Vous n'avez encore rien fait, alors cela peut sembler arriver au hasard. Ce n'est généralement pas le cas. Les maux de tête du matin viennent souvent de ce qui s'est passé pendant la nuit ou la veille au soir : la durée et la qualité de votre sommeil, l'heure de votre dernière prise de caféine, ce que vous avez bu, et ce que faisaient votre mâchoire et votre nuque pendant votre sommeil.

Ce guide passe en revue les causes les plus fréquentes des maux de tête du matin, la façon de déterminer celles qui vous concernent, et les signes qui doivent vous amener à consulter un médecin.

Les causes les plus fréquentes

Trop peu de sommeil, ou trop

Le sommeil est le fil conducteur le plus courant. Un sommeil court ou entrecoupé est un déclencheur bien connu, mais dormir trop peut l'être aussi. The Migraine Trust note que certaines personnes se réveillent avec une migraine après une grasse matinée, tandis que d'autres font des crises après un manque de sommeil, et que les personnes migraineuses supportent souvent mal les changements de routine.¹ Dormir jusqu'à 10 h un samedi après une semaine de réveils à 7 h en est un exemple classique, et c'est l'une des raisons pour lesquelles les maux de tête se concentrent sur les jours de repos. Notre guide sur les maux de tête du week-end examine ce schéma en détail.

La solution tient moins à une nuit parfaite qu'à la régularité : se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour, week-end compris. Nous abordons ce point plus complètement dans le sommeil et les maux de tête.

Le sevrage en caféine

Si vous buvez du café ou du thé tous les jours, votre corps s'y habitue. La nuit est la plus longue période sans caféine, si bien qu'au matin certains consommateurs réguliers ressentent déjà le manque. La classification internationale des céphalées décrit la céphalée de sevrage en caféine chez les personnes qui consomment régulièrement plus de 200 mg de caféine par jour lorsque cette consommation est interrompue ou retardée. La céphalée apparaît dans les 24 heures suivant la dernière prise et est généralement soulagée dans l'heure qui suit la prise de caféine.²

C'est pourquoi un mal de tête qui se dissipe peu après votre premier café, ou qui apparaît les jours où vous faites la grasse matinée et le prenez plus tard que d'habitude, mérite d'être noté. Si vous voulez réduire votre consommation, faites-le progressivement plutôt que d'arrêter brutalement, et gardez un horaire constant pour votre première caféine de la journée.

L'alcool la veille

L'alcool perturbe le sommeil, même quand il aide à s'endormir, et c'est un déclencheur fréquent à la fois des maux de tête de lendemain de soirée et de la migraine. Si vos maux de tête du matin suivent souvent des soirées avec un verre ou deux, un journal le montrera rapidement.

Grincement et serrement des dents

Beaucoup de personnes grincent ou serrent des dents pendant leur sommeil sans le savoir. Le NHS cite les maux de tête, les douleurs d'oreille et une mâchoire douloureuse parmi les symptômes du grincement de dents (bruxisme), avec l'usure des dents et un sommeil perturbé. Le stress et l'anxiété en sont les causes les plus fréquentes, et le ronflement et l'apnée du sommeil y sont aussi associés.³

Les indices : une mâchoire douloureuse ou fatiguée au réveil, une douleur autour des tempes ou devant les oreilles, ou un partenaire qui vous entend grincer des dents. Un dentiste peut vérifier l'usure de vos dents et vous proposer une gouttière à porter la nuit. Le serrement des dents en journée, surtout pendant les journées stressantes ou passées devant les écrans, peut alimenter le même schéma.

La nuque et la position de sommeil

Un oreiller trop haut ou trop plat, ou le fait de dormir sur le ventre avec la nuque tordue, peut laisser la nuque et les épaules tendues au matin. Cela provoque plutôt une douleur en pression, comme un bandeau qui serre, qu'une douleur pulsatile, le type de douleur généralement classé comme céphalée de tension. Notre guide céphalée de tension ou migraine explique comment les distinguer.

L'apnée du sommeil

L'apnée obstructive du sommeil se caractérise par une respiration qui s'arrête et reprend de façon répétée pendant le sommeil. Le NHS cite le fait de se réveiller avec un mal de tête parmi ses effets, avec un ronflement bruyant, des bruits de halètement ou d'étouffement la nuit, et une grande fatigue pendant la journée.⁴ The Migraine Trust décrit les céphalées liées à l'apnée du sommeil comme touchant généralement les deux côtés de la tête avec une sensation de pression, et note qu'elles s'améliorent souvent une fois l'apnée traitée.¹

Si vos maux de tête du matin s'accompagnent d'un ronflement important, de pauses respiratoires remarquées par votre partenaire ou d'une somnolence permanente en journée, consultez un médecin. L'apnée du sommeil se diagnostique par un enregistrement du sommeil, et il vaut la peine de la traiter pour bien d'autres raisons que les maux de tête.

Des antalgiques pris trop souvent

Prendre des antalgiques de nombreux jours par mois peut entraîner une céphalée par abus médicamenteux, souvent présente au réveil et qui a tendance à revenir à mesure que l'effet de chaque prise s'estompe. Si vous prenez des antalgiques contre les maux de tête la plupart des jours, parlez-en à un médecin avant de modifier quoi que ce soit par vous-même.

L'horaire des migraines

Certains maux de tête du matin sont des crises de migraine. La migraine provoque généralement une douleur lancinante ou pulsatile, souvent d'un seul côté de la tête, avec des nausées et une sensibilité à la lumière et au bruit, et une crise peut durer de quelques heures à plusieurs jours.⁶ Si vos maux de tête du matin ressemblent à cela, ou durent des heures malgré des antalgiques simples, il vaut la peine d'évoquer la migraine avec un médecin.

Comment trouver votre cause

La plupart des personnes cumulent plusieurs de ces causes, et elles s'additionnent. Une nuit courte seule peut passer ; une nuit courte plus un verre de vin plus un café pris plus tard que d'habitude, peut-être pas. C'est pourquoi les suppositions fonctionnent rarement, alors qu'un journal des maux de tête fonctionne.

Pendant deux à trois semaines, notez chaque soir et chaque matin :

• L'heure du coucher et du réveil, et à peu près la qualité de votre sommeil.
• La caféine : la quantité, et l'heure de votre dernière et de votre première tasse.
• L'alcool de la veille au soir.
• Si votre mâchoire ou votre nuque étaient douloureuses au réveil.
• Si vous vous êtes réveillé avec un mal de tête, son intensité, et ce que vous avez pris.

Comparez ensuite les matins où vous vous êtes réveillé avec un mal de tête et ceux où ce n'était pas le cas. Les schémas sautent souvent aux yeux : des maux de tête après des nuits de moins de six heures, les jours où le premier café a été tardif, ou après des soirées arrosées. Changez une seule chose à la fois, comme une heure de réveil fixe, et laissez-lui deux à trois semaines avant de juger.

Des gestes simples qui aident souvent

• Gardez des horaires de sommeil réguliers, avec la même heure de réveil chaque jour, week-end compris.
• Gardez un horaire de caféine constant. Prenez votre première tasse à peu près à la même heure chaque jour, et évitez la caféine en fin d'après-midi pour qu'elle ne perturbe pas votre sommeil.
• Buvez un peu d'eau le soir et au réveil, et ne sautez pas le petit-déjeuner. The Migraine Trust suggère ces deux gestes aux personnes qui font des crises le matin.¹
• Vérifiez votre oreiller et votre position. Votre nuque doit rester à peu près dans l'alignement de votre colonne vertébrale.
• Consultez un dentiste si vous soupçonnez un bruxisme. Une gouttière nocturne protège vos dents et peut soulager les douleurs liées à la mâchoire.

Quand consulter un médecin

Prenez rendez-vous si vous vous réveillez avec un mal de tête la plupart des jours, si ces maux de tête deviennent plus fréquents ou plus intenses, si vous ronflez fortement ou êtes épuisé pendant la journée, ou si vous prenez des antalgiques pour cela de nombreux jours par mois. Les maux de tête qui vous réveillent la nuit méritent aussi d'être vérifiés.

Demandez une aide urgente si un mal de tête commence brutalement et est extrêmement douloureux, survient après un traumatisme crânien, ou s'accompagne d'une faiblesse, d'un engourdissement, d'une confusion, de difficultés à parler, d'une perte de vision, d'une crise convulsive, ou d'une forte fièvre avec une raideur de la nuque. Le NHS conseille aussi un rendez-vous médical urgent pour les maux de tête accompagnés de vomissements ou qui s'aggravent quand vous toussez, éternuez ou vous penchez.⁵ Notre guide que faire quand un mal de tête commence détaille ces signes d'alerte.

Pour commencer

Choisissez une cause probable et commencez par là : une heure de réveil fixe est un bon premier pas pour la plupart des gens. Pour voir si vos maux de tête du matin coïncident avec un manque de sommeil, la caféine ou l'alcool, Headache & Migraine Diary vous permet d'enregistrer un mal de tête en quelques secondes, avec son heure, son intensité et des déclencheurs comme le manque de sommeil, la caféine et l'alcool, pour que le schéma se dessine en quelques semaines.