Si votre tête commence à faire mal après une longue journée sur un ordinateur portable ou une série de visioconférences enchaînées, vous ne l'imaginez pas. Les écrans font partie des choses que les gens associent le plus souvent à leurs maux de tête. Mais l'écran lui-même explique rarement tout. Les maux de tête dus aux écrans viennent généralement de ce qui se passe autour : des yeux fatigués, une nuque raide, des reflets, de longues périodes sans pause et des journées déjà stressantes.
Ce guide explique pourquoi les écrans peuvent provoquer des maux de tête, ce que vous pouvez changer dans votre installation et votre routine, et comment savoir si les écrans sont vraiment votre déclencheur.
Pourquoi les écrans peuvent provoquer des maux de tête
La fatigue visuelle numérique
Regarder un écran longtemps oblige vos yeux à travailler dur pour garder la mise au point de près. Le résultat est souvent appelé fatigue visuelle numérique. La Cleveland Clinic cite parmi ses symptômes les maux de tête, les douleurs à la nuque et aux épaules, la vision floue, la sécheresse oculaire et les difficultés de concentration.1
La sécheresse oculaire joue un rôle plus important qu'on ne le pense. L'American Academy of Ophthalmology note que l'on cligne beaucoup moins des yeux devant un écran, si bien que les yeux s'assèchent et sont fatigués ou douloureux en fin de journée. La fatigue visuelle est inconfortable, mais elle n'abîme pas vos yeux de façon permanente.2
Posture et tension musculaire
Les écrans attirent votre tête vers l'avant. Un ordinateur portable posé sur un bureau ou un téléphone sur les genoux signifie souvent des heures la nuque penchée et les épaules relevées. Cette tension prolongée dans la nuque, les épaules et la mâchoire contribue souvent aux céphalées de tension, qui donnent généralement l'impression d'un bandeau serré ou d'une pression autour de la tête. Si vous ne savez pas quel type de mal de tête vous avez, notre guide céphalée de tension ou migraine explique la différence.
Lumière, reflets et luminosité
Un écran lumineux dans une pièce sombre, les reflets d'une fenêtre ou des lumières qui clignotent peuvent gêner n'importe qui. Chez les personnes migraineuses, la sensibilité à la lumière est très fréquente : The Migraine Trust indique qu'environ 80 % des personnes migraineuses sont sensibles à la lumière pendant une crise. Fait intéressant, l'association note aussi que la sensibilité à la lumière peut être un signe précoce d'une crise déjà en cours, plutôt que sa cause.4 Donc, si les écrans lumineux deviennent soudain insupportables, c'est peut-être le signal qu'il faut faire une pause, et non la preuve que l'écran a déclenché le mal de tête.
Et la lumière bleue ?
La lumière bleue attire beaucoup l'attention, mais les données ne confirment pas la plupart des affirmations. L'American Academy of Ophthalmology indique qu'aucune preuve scientifique ne montre que la lumière bleue des appareils numériques abîme les yeux, et elle ne recommande pas les lunettes anti-lumière bleue pour l'utilisation de l'ordinateur, car les études suggèrent qu'elles ne réduisent pas la fatigue visuelle.3 Là où la lumière bleue peut compter, c'est pour le sommeil : les écrans tard le soir peuvent retarder l'endormissement, et le sommeil et les maux de tête sont étroitement liés.
Pourquoi les visioconférences peuvent être pires
Beaucoup de personnes remarquent qu'une journée remplie de visioconférences est plus pénible qu'une journée de travail ordinaire sur écran. Des chercheurs de l'université Stanford ont décrit plusieurs raisons pour lesquelles les visioconférences fatiguent : un contact visuel rapproché inhabituellement intense, le fait de voir constamment son propre visage, l'immobilité imposée pour rester dans le cadre, et l'effort mental supplémentaire nécessaire pour décrypter les autres à travers un écran.5
Ce mélange de regard concentré, de posture figée et de tension mentale est une recette pour les maux de tête. Certaines des solutions les plus simples viennent de la même recherche :
- Masquez votre propre image une fois votre cadrage vérifié. La plupart des applications permettent de la désactiver pour vous tout en restant visible pour les autres.
- Réduisez la fenêtre vidéo plutôt que de la mettre en plein écran, pour que les visages ne soient pas plus grands que nature.
- Faites des pauses en audio seulement. Pour les appels où vous n'avez pas besoin d'être à l'image, couper la vidéo vous permet de bouger et de reposer vos yeux.
- Laissez des intervalles entre les appels. Même cinq minutes pour vous lever, regarder ailleurs et boire un peu d'eau font une différence sur une longue journée.
Les changements qui aident généralement
Pas besoin d'une installation parfaite. Quelques changements apportent l'essentiel du bénéfice.
Appliquez la règle 20-20-20. Toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes pour regarder quelque chose situé à environ 20 pieds (6 mètres).1 C'est un moyen simple d'intégrer des pauses régulières à votre temps d'écran.
Placez correctement votre écran. Asseyez-vous à environ une longueur de bras de l'écran, avec le haut de l'écran au niveau des yeux ou légèrement en dessous, pour regarder légèrement vers le bas. Si vous utilisez un ordinateur portable pendant de longues périodes, un support et un clavier séparé soulagent bien plus votre nuque que n'importe quel accessoire pour les yeux.
Réduisez les reflets. Placez l'écran de façon qu'il ne soit pas face à une fenêtre ni juste devant. Adaptez la luminosité de l'écran à celle de la pièce : un écran très lumineux dans une pièce sombre, ou un écran terne dans une pièce lumineuse, fatigue les yeux dans les deux cas. Un filtre antireflet peut aider si vous ne pouvez pas déplacer l'écran.
Clignez des yeux et prenez soin de la sécheresse oculaire. Pensez à cligner complètement des yeux, surtout quand vous êtes concentré. Si vos yeux restent secs, demandez conseil à un pharmacien ou à un opticien au sujet de gouttes lubrifiantes.
Faites contrôler votre vue. Mentionnez votre temps d'écran lors de votre prochain examen de la vue. Si vous travaillez des heures d'affilée sur ordinateur, renseignez-vous sur les lunettes pour écran, qui, selon l'American Academy of Ophthalmology, sont conçues pour la distance d'un écran, soit environ 20 à 26 pouces (50 à 65 cm) de votre visage.2
Bougez. Levez-vous, faites rouler vos épaules et changez de position environ toutes les demi-heures. Les longues périodes d'immobilité sont éprouvantes pour la nuque et la mâchoire.
Si vos maux de tête se concentrent davantage sur les jours de travail que sur le week-end, les écrans ne sont probablement qu'une partie d'un schéma plus large. Notre guide sur les maux de tête au travail aborde le reste de la journée de travail : réunions, repas, bruit et stress.
Comment savoir si les écrans sont votre déclencheur
Les maux de tête dus aux écrans viennent rarement des écrans seuls. Ils apparaissent généralement quand un long temps d'écran tombe un jour déjà chargé en contraintes : une nuit courte, un déjeuner sauté, une échéance ou trop de caféine. Il est alors facile d'accuser l'écran d'un mal de tête qui avait plusieurs causes.
Un journal des maux de tête est le meilleur moyen de le savoir. Pendant deux à trois semaines, notez à peu près combien d'heures vous avez passées devant des écrans, combien d'entre elles en visioconférence, si vous avez fait des pauses, et ce qui se passait d'autre ce jour-là. Comparez ensuite vos jours de mal de tête avec vos jours sans. Si les journées chargées en écrans ne posent problème que lorsque vous avez aussi mal dormi, le sommeil compte peut-être plus que l'écran. Notre guide sur les facteurs déclenchants des maux de tête explique comment distinguer les vrais déclencheurs des coïncidences.
Quand consulter un médecin
Consultez un médecin ou un opticien si les maux de tête liés aux écrans sont fréquents, continuent de s'aggraver ou s'accompagnent de changements persistants de votre vision. Demandez une aide médicale urgente pour un mal de tête qui commence brutalement et qui est extrêmement douloureux, ou qui s'accompagne d'une faiblesse, d'un engourdissement, d'une confusion, de difficultés à parler, d'une perte de vision, d'une crise convulsive, ou d'une forte fièvre avec une raideur de la nuque.6 Notre guide que faire quand un mal de tête commence liste les signes d'alerte.
Pour commencer
Choisissez deux changements pour les deux prochaines semaines : la règle 20-20-20 et une correction de la position de votre écran ou des reflets sont un bon début. Gardez tout le reste identique pour savoir s'ils aident. Si vous voulez voir si vos journées chargées en écrans coïncident avec vos maux de tête, Headache & Migraine Diary vous permet d'enregistrer un mal de tête en quelques secondes et d'étiqueter des déclencheurs possibles comme le temps d'écran, pour repérer plus facilement le schéma en quelques semaines.
