Maux de tête au travail : causes fréquentes et comment les prévenir

Si vos maux de tête apparaissent plutôt un mardi en milieu d'après-midi qu'un dimanche tranquille, votre journée de travail y est probablement pour quelque chose. Les maux de tête au travail ont rarement une seule cause. Ils s'installent en général à partir d'un mélange de petites contraintes : des heures au bureau, des écrans et un éclairage trop vifs, le bruit, un déjeuner sauté, trop de café et une liste de tâches stressante.

Ce guide passe en revue les causes les plus fréquentes des maux de tête au travail, les changements que vous pouvez faire vous-même et le soutien que vous pouvez demander à votre employeur.

Pourquoi le travail déclenche des maux de tête

Posture au bureau et tension musculaire

Rester assis des heures la tête penchée vers l'écran, les épaules relevées et la mâchoire serrée par la concentration impose une tension continue à la nuque et aux épaules. Ce type de tension musculaire contribue souvent aux céphalées de tension, que le NHS décrit comme une douleur en pression ou en étau des deux côtés de la tête.⁵ Si vous ne savez pas si vos maux de tête au travail sont des céphalées de tension ou des migraines, consultez céphalée de tension ou migraine.

Écrans, éclairage et reflets

De longues périodes de travail sur écran peuvent provoquer une fatigue visuelle numérique. La Cleveland Clinic cite les maux de tête parmi ses symptômes, avec les douleurs à la nuque et aux épaules, la vision floue et la sécheresse oculaire.⁴ Un éclairage au plafond trop cru, des reflets sur l'écran et des ampoules qui clignotent peuvent aggraver les choses. The Migraine Trust note que les écrans, les reflets et les lumières clignotantes peuvent sembler déclencher des crises de migraine ou les aggraver.³ Notre guide sur les maux de tête dus aux écrans traite en détail de la fatigue visuelle et des visioconférences.

Bruit et surcharge sensorielle

Les open spaces, les téléphones qui sonnent et les notifications incessantes s'additionnent. Beaucoup de personnes voient leurs maux de tête monter les jours de bruit et d'interruptions, même quand le travail lui-même n'est pas difficile. Si les odeurs fortes du parfum d'un collègue, des désodorisants ou des produits ménagers vous gênent, consultez les maux de tête dus aux parfums.

Repas sautés, caféine et déshydratation

Les journées chargées poussent facilement à travailler pendant la pause déjeuner, à oublier de boire de l'eau et à compter sur un café de plus pour tenir. The Migraine Trust souligne que, lorsque vous êtes stressé, vous avez tendance à manger moins régulièrement, à boire plus de caféine et à travailler plus longtemps, autant de facteurs qui peuvent contribuer à une crise de migraine.² Notre guide sur les maux de tête dus à la faim explique pourquoi les repas sautés sont un déclencheur si fréquent.

Stress et échéances

Le stress est l'un des déclencheurs les plus fréquents des céphalées de tension comme de la migraine.²⁵ Et comme les effets du stress peuvent se manifester après la fin de la période stressante, certaines personnes ont leurs pires maux de tête le soir où une grosse échéance est passée, ou le premier matin du week-end. Pour en savoir plus, lisez les maux de tête liés au stress.

Ce que vous pouvez changer vous-même

Installez correctement votre écran. L'American Academy of Ophthalmology recommande de s'asseoir à environ 25 pouces (environ 64 cm, soit à peu près la longueur d'un bras) de l'écran, placé de sorte que votre regard soit légèrement orienté vers le bas.⁷ Si vous travaillez toute la journée sur un ordinateur portable, un support et un clavier séparé font une grande différence pour votre nuque.

Faites des pauses d'écran régulières. Essayez la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes pour regarder quelque chose situé à environ 20 pieds (6 mètres).⁴ The Migraine Trust suggère de détourner le regard de l'écran quelques minutes environ toutes les heures.³

Réduisez les reflets. Placez votre écran de façon qu'il ne soit pas face à une fenêtre, pensez à un filtre antireflet, et faites remplacer rapidement les lumières qui clignotent.³

Déjeunez, et gardez de l'eau sur votre bureau. Une vraie pause déjeuner fait plus pour vos maux de tête que la plupart des gadgets. Programmez un rappel si votre agenda a tendance à l'engloutir.

Gardez une consommation de caféine stable. Prenez votre quantité habituelle aux heures habituelles, plutôt que de boire davantage à mesure que la journée se complique.

Bougez et détendez-vous. Levez-vous, étirez votre nuque et vos épaules, et vérifiez si vous serrez la mâchoire. Pour les céphalées de tension, le NHS suggère des activités relaxantes comme l'exercice physique, le yoga et les massages.⁵

Préservez des moments de calme. Utilisez un casque ou une salle calme pour le travail qui demande de la concentration, regroupez les notifications, et laissez de courts intervalles entre les réunions plutôt que de les enchaîner.

Obtenir le soutien de votre employeur

Si les maux de tête affectent régulièrement votre travail, il vaut la peine d'en parler à votre responsable. Vous n'êtes pas obligé de partager vos informations de santé, mais expliquer comment les maux de tête vous affectent peut faciliter l'obtention d'un soutien.¹

Les règles varient d'un pays à l'autre. Au Royaume-Uni, The Migraine Trust explique que la migraine peut être reconnue comme un handicap si elle a un effet important et durable sur vos activités quotidiennes normales, et que votre employeur doit alors procéder à des aménagements raisonnables.¹ Parmi ses exemples :

• Des horaires de travail flexibles et des pauses régulières et souples.
• Le télétravail, lorsque c'est possible.
• La résolution des problèmes d'éclairage, de bruit et de ventilation.
• Des équipements comme un bureau et une chaise confortables et des écrans antireflet.
• L'accès à de l'eau potable.
• Du temps libre pour les rendez-vous médicaux, et une prise en compte des absences maladie liées à la migraine.
• Un espace calme et sombre à utiliser pendant une crise.

Même en dehors de toute protection juridique formelle, beaucoup d'employeurs acceptent ce genre de petits changements quand on le leur demande. The Migraine Trust suggère de bien réfléchir au soutien dont vous avez besoin avant la discussion, de tenir un journal pour aider à identifier vos déclencheurs, et de garder une trace écrite de votre demande.¹

Repérez le schéma de vos journées de travail

Un journal des maux de tête montre quels moments de votre journée de travail comptent le plus. Pendant quelques semaines, notez quand vos maux de tête commencent, le type de journée (réunions, échéances, heures d'écran), si vous avez déjeuné et combien de cafés vous avez bus. Comparez les jours de travail et les jours de repos. Vous découvrirez peut-être que vos maux de tête suivent les longues journées de réunions, les déjeuners sautés ou une salle de réunion en particulier, et c'est exactement le genre de détail précis qui aide quand vous demandez des changements au travail.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des maux de tête plusieurs fois par semaine, s'ils sont sévères, ou si les antalgiques et les changements de routine n'aident pas.⁵ Demandez une aide urgente pour un mal de tête qui commence brutalement et qui est extrêmement douloureux, ou qui s'accompagne d'une faiblesse, d'un engourdissement, d'une confusion, de difficultés à parler, d'une perte de vision, d'une crise convulsive, ou d'une forte fièvre avec une raideur de la nuque.⁶ Notre guide que faire quand un mal de tête commence liste les signes d'alerte.

Pour commencer

Choisissez les deux changements qui comptent probablement le plus pour vous, comme une vraie pause déjeuner et la règle 20-20-20, et tenez-les pendant deux semaines. Pour voir s'ils aident, Headache & Migraine Diary vous permet d'enregistrer chaque mal de tête en quelques secondes et d'étiqueter des déclencheurs comme le stress, le temps d'écran et la caféine, afin de voir si vos maux de tête au travail deviennent moins fréquents.