Si tus dolores de cabeza suelen aparecer un martes a media tarde y no un domingo tranquilo, es probable que tu jornada laboral tenga algo que ver. Los dolores de cabeza en el trabajo rara vez tienen una sola causa. Suelen ir formándose a partir de una mezcla de pequeñas tensiones: horas frente al escritorio, pantallas y luces intensas, ruido, un almuerzo saltado, demasiado café y una lista de tareas estresante.
Esta guía repasa las causas más comunes de los dolores de cabeza en el trabajo, los cambios que puedes hacer por tu cuenta y el apoyo que puedes pedirle a tu empleador.
Por qué el trabajo provoca dolores de cabeza
Postura en el escritorio y tensión muscular
Pasar horas sentado con la cabeza adelantada hacia la pantalla, los hombros levantados y la mandíbula apretada por la concentración somete el cuello y los hombros a una tensión continua. Ese tipo de tensión muscular contribuye con frecuencia a la cefalea tensional, que el NHS describe como un dolor opresivo o de presión a ambos lados de la cabeza.5 Si no sabes bien si tus dolores de cabeza en el trabajo son cefaleas tensionales o migraña, consulta cefalea tensional o migraña.
Pantallas, iluminación y reflejos
Pasar mucho tiempo seguido trabajando con pantallas puede causar fatiga visual digital. Cleveland Clinic incluye el dolor de cabeza entre sus síntomas, junto con el dolor de cuello y hombros, la visión borrosa y los ojos secos.4 Una iluminación cenital fuerte, los reflejos en la pantalla y las bombillas que parpadean pueden empeorar las cosas. The Migraine Trust señala que las pantallas, los reflejos y las luces parpadeantes parecen desencadenar o empeorar las crisis de migraña.3 Nuestra guía sobre los dolores de cabeza por pantallas trata en detalle la fatiga visual y las videollamadas.
Ruido y sobrecarga sensorial
Las oficinas abiertas, los teléfonos que suenan y las notificaciones constantes se van sumando. Muchas personas notan que sus dolores de cabeza aumentan los días con mucho ruido e interrupciones, aunque el trabajo en sí no sea difícil. Si te molestan los olores fuertes del perfume de un compañero, los ambientadores o los productos de limpieza, consulta los dolores de cabeza por perfume.
Comidas saltadas, cafeína y deshidratación
En los días ajetreados es fácil trabajar durante la hora del almuerzo, olvidarte de beber agua y recurrir a más café para aguantar. The Migraine Trust señala que, cuando estás estresado, es menos probable que comas con regularidad y más probable que tomes más cafeína y trabajes más horas, y todo ello puede contribuir a una crisis de migraña.2 Nuestra guía sobre los dolores de cabeza por hambre explica por qué saltarse comidas es un desencadenante tan común.
Estrés y plazos
El estrés es uno de los desencadenantes más comunes tanto de la cefalea tensional como de la migraña.25 Y como los efectos del estrés pueden llegar después de que termina el periodo estresante, algunas personas tienen sus peores dolores de cabeza la noche en que vence un plazo importante o la primera mañana del fin de semana. Más sobre esto en los dolores de cabeza por estrés.
Lo que puedes cambiar tú
Coloca bien la pantalla. La American Academy of Ophthalmology recomienda sentarse a unas 25 pulgadas (unos 64 cm, más o menos la longitud del brazo) de la pantalla, colocada de forma que la mirada caiga ligeramente hacia abajo.7 Si trabajas todo el día con un portátil, un soporte y un teclado aparte marcan una gran diferencia para tu cuello.
Haz pausas de pantalla con regularidad. Prueba la regla 20-20-20: cada 20 minutos, haz una pausa de 20 segundos para mirar algo que esté a unos 20 pies (6 metros) de distancia.4 The Migraine Trust sugiere apartar la vista de la pantalla unos minutos más o menos cada hora.3
Reduce los reflejos. Coloca la pantalla de forma que no quede frente a una ventana, plantéate usar un filtro antirreflejos y pide que cambien pronto las luces que parpadean.3
Almuerza y ten agua en tu escritorio. Una pausa regular para almorzar hace más por los dolores de cabeza que la mayoría de los aparatos. Ponte un recordatorio si tu agenda suele tragársela.
Mantén estable la cafeína. Toma tu cantidad habitual a tus horas habituales, en lugar de beber más a medida que el día se complica.
Muévete y relájate. Levántate, estira el cuello y los hombros, y comprueba si estás apretando la mandíbula. Para la cefalea tensional, el NHS sugiere actividades relajantes como el ejercicio, el yoga y los masajes.5
Protege algo de silencio. Usa auriculares o una sala tranquila para el trabajo que exige concentración, agrupa las notificaciones y deja pequeños huecos entre reuniones en lugar de encadenarlas.
Cómo conseguir apoyo de tu empleador
Si los dolores de cabeza afectan con regularidad a tu trabajo, vale la pena hablar con tu responsable. No tienes que compartir tu información de salud, pero explicar cómo te afectan los dolores de cabeza puede facilitar que recibas apoyo.1
Las normas varían de un país a otro. En el Reino Unido, The Migraine Trust explica que la migraña puede considerarse una discapacidad si tiene un efecto importante y duradero en tus actividades cotidianas normales, y en ese caso tu empleador debe hacer ajustes razonables.1 Entre sus ejemplos están:
- Horarios flexibles y pausas regulares y flexibles.
- Teletrabajo, cuando sea posible.
- Solucionar problemas de iluminación, ruido y ventilación.
- Equipamiento como un escritorio y una silla cómodos y pantallas antirreflejos.
- Acceso a agua potable.
- Tiempo libre para citas médicas y margen para las bajas por enfermedad relacionadas con la migraña.
- Un espacio tranquilo y oscuro para usar durante una crisis.
Incluso sin protecciones legales formales, muchos empleadores aceptan pequeños cambios como estos si se los pides. The Migraine Trust sugiere pensar bien qué apoyo necesitas antes de la conversación, llevar un diario que te ayude a identificar desencadenantes y guardar un registro por escrito de tu solicitud.1
Descubre el patrón de tu jornada
Un diario de dolores de cabeza muestra qué partes de tu jornada laboral importan más. Durante unas semanas, anota cuándo empiezan tus dolores de cabeza, qué tipo de día fue (reuniones, plazos, horas de pantalla), si almorzaste y cuánto café tomaste. Compara los días laborables con los días libres. Quizá descubras que tus dolores de cabeza siguen a los días con muchas reuniones, a los almuerzos saltados o a una sala de reuniones concreta, y ese es justo el tipo de detalle específico que ayuda cuando pides cambios en el trabajo.
Cuándo ver a un médico
Consulta a un médico si tienes dolores de cabeza varias veces por semana, si son intensos o si los analgésicos y los cambios en tu rutina no ayudan.5 Busca ayuda urgente ante un dolor de cabeza que empieza de repente y es extremadamente intenso, o que viene acompañado de debilidad, entumecimiento, confusión, dificultad para hablar, pérdida de visión, una convulsión o fiebre alta con rigidez de nuca.6 Nuestra guía sobre qué hacer cuando empieza un dolor de cabeza enumera las señales de alarma.
Para empezar
Elige los dos cambios que probablemente más te importen, como una pausa de verdad para almorzar y la regla 20-20-20, y mantenlos durante dos semanas. Para ver si ayudan, Headache & Migraine Diary te permite registrar cada dolor de cabeza en segundos y etiquetar desencadenantes como el estrés, el tiempo de pantalla y la cafeína, para que puedas ver si tus dolores de cabeza en el trabajo se vuelven menos frecuentes.
