Si te empieza a doler la cabeza después de un largo día frente al portátil o de una serie de videollamadas seguidas, no son imaginaciones tuyas. Las pantallas son una de las cosas que más se relacionan con los dolores de cabeza. Pero la pantalla en sí rara vez lo explica todo. El dolor de cabeza por pantallas suele venir de lo que pasa alrededor de la pantalla: ojos cansados, cuello rígido, reflejos, largos ratos sin pausas y días que ya de por sí son estresantes.
Esta guía explica por qué las pantallas pueden provocar dolor de cabeza, qué puedes cambiar en tu puesto y tu rutina, y cómo saber si las pantallas son de verdad tu desencadenante.
Por qué las pantallas pueden causar dolor de cabeza
Fatiga visual digital
Mirar una pantalla durante mucho tiempo obliga a tus ojos a esforzarse para mantener enfocada una distancia corta. El resultado suele llamarse fatiga visual digital. Cleveland Clinic incluye entre sus síntomas el dolor de cabeza, el dolor de cuello y hombros, la visión borrosa, los ojos secos y la dificultad para concentrarse.1
Los ojos secos influyen más de lo que la mayoría espera. La American Academy of Ophthalmology señala que la gente parpadea mucho menos mientras mira una pantalla, así que los ojos se secan y al final del día se sienten cansados o irritados. La fatiga visual es molesta, pero no daña los ojos de forma permanente.2
Postura y tensión muscular
Las pantallas tiran de tu cabeza hacia delante. Un portátil sobre el escritorio o un teléfono en el regazo suelen suponer horas con el cuello inclinado y los hombros levantados. Esa tensión continua en el cuello, los hombros y la mandíbula contribuye con frecuencia a la cefalea de tipo tensional, que suele sentirse como una banda apretada o una presión alrededor de la cabeza. Si no sabes bien qué tipo de dolor de cabeza tienes, nuestra guía sobre cefalea tensional o migraña explica la diferencia.
Luz, reflejos y brillo
Las pantallas brillantes en una habitación con poca luz, los reflejos de una ventana o las luces parpadeantes pueden resultar molestos para cualquiera. En las personas con migraña, la sensibilidad a la luz es muy frecuente: The Migraine Trust dice que alrededor del 80 % de las personas con migraña son sensibles a la luz durante una crisis. Curiosamente, también señala que la sensibilidad a la luz puede ser una señal temprana de una crisis que ya está empezando, más que su causa.4 Así que, si de repente las pantallas brillantes te resultan insoportables, puede ser una señal para hacer una pausa, no la prueba de que la pantalla provocó el dolor de cabeza.
¿Y la luz azul?
La luz azul recibe mucha atención, pero la evidencia no respalda la mayoría de lo que se dice. La American Academy of Ophthalmology afirma que no hay pruebas científicas de que la luz azul de los dispositivos digitales dañe los ojos, y no recomienda las gafas con filtro de luz azul para usar el ordenador, porque los estudios sugieren que no mejoran la fatiga visual.3 Donde la luz azul sí puede importar es en el sueño: las pantallas a última hora de la noche pueden retrasar el sueño, y el sueño y los dolores de cabeza están muy relacionados.
Por qué las videollamadas pueden sentirse peor
Mucha gente nota que un día lleno de videollamadas es más duro que un día de trabajo normal frente a la pantalla. Investigadores de la Universidad de Stanford han descrito varios motivos por los que las videollamadas cansan: un contacto visual de cerca inusualmente intenso, ver constantemente tu propia cara, quedarte quieto en un mismo sitio porque tienes que seguir dentro del encuadre y el esfuerzo mental extra de interpretar a las personas a través de una pantalla.5
Esa combinación de mirada fija, postura inmóvil y carga mental es la receta perfecta para un dolor de cabeza. Algunas de las soluciones más sencillas salen de la misma investigación:
- Oculta tu propia imagen una vez que hayas comprobado el encuadre. La mayoría de las apps te permiten desactivarla para ti mientras los demás te siguen viendo.
- Haz más pequeña la ventana del vídeo en lugar de ponerla a pantalla completa, para que las caras no se vean más grandes de lo normal.
- Haz pausas solo con audio. En las llamadas en las que no necesitas salir en cámara, apagar el vídeo te permite moverte y descansar la vista.
- Deja huecos entre llamadas. Incluso cinco minutos para levantarte, apartar la vista y beber algo de agua marcan la diferencia a lo largo de un día largo.
Cambios que suelen ayudar
No necesitas un puesto perfecto. Unos pocos cambios aportan la mayor parte del beneficio.
Sigue la regla 20-20-20. Cada 20 minutos, haz una pausa de 20 segundos para mirar algo que esté a unos 20 pies (6 metros) de distancia.1 Es una forma fácil de incorporar pausas regulares al tiempo de pantalla.
Coloca bien la pantalla. Siéntate más o menos a la distancia de un brazo de la pantalla, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o un poco por debajo, para que mires ligeramente hacia abajo. Si usas un portátil durante mucho tiempo seguido, un soporte y un teclado aparte ayudan a tu cuello mucho más que cualquier accesorio para los ojos.
Reduce los reflejos. Coloca la pantalla de forma que no quede frente a una ventana ni justo delante de una. Ajusta el brillo de la pantalla al de la habitación: una pantalla muy brillante en una habitación oscura, o una pantalla tenue en una habitación luminosa, fuerzan la vista por igual. Un filtro antirreflejos puede ayudar si no puedes mover la pantalla.
Parpadea y cuida los ojos secos. Procura parpadear del todo, sobre todo cuando estés concentrado. Si sigues notando los ojos secos, vale la pena preguntar en la farmacia o en la óptica por unas gotas lubricantes.
Revisa tu vista. Menciona tu tiempo de pantalla en tu próxima revisión de la vista. Si trabajas con el ordenador durante horas seguidas, pregunta por las gafas para ordenador, que según la American Academy of Ophthalmology están pensadas para la distancia de la pantalla, unas 20 a 26 pulgadas (50 a 65 cm) de la cara.2
Muévete. Levántate, mueve los hombros en círculos y cambia de postura más o menos cada media hora. Los largos ratos sin moverte son duros para el cuello y la mandíbula.
Si tus dolores de cabeza se concentran más en los días laborables que en los fines de semana, las pantallas probablemente son una parte de un patrón más amplio. Nuestra guía sobre los dolores de cabeza en el trabajo trata el resto de la jornada: reuniones, comidas, ruido y estrés.
Cómo saber si las pantallas son tu desencadenante
El dolor de cabeza por pantallas rara vez se debe solo a las pantallas. Suele aparecer cuando mucho tiempo de pantalla coincide con un día que ya tiene otras tensiones: poco sueño, un almuerzo saltado, un plazo de entrega o demasiada cafeína. Eso hace que sea fácil culpar a la pantalla de un dolor de cabeza que tuvo varias causas.
Un diario de dolores de cabeza es la mejor forma de averiguarlo. Durante dos o tres semanas, anota más o menos cuántas horas pasaste frente a pantallas, cuántas de ellas fueron videollamadas, si hiciste pausas y qué más pasaba ese día. Después compara tus días con dolor de cabeza con los días sin dolor. Si los días de muchas pantallas solo te causan problemas cuando además has dormido mal, quizá el sueño importe más que la pantalla. Nuestra guía sobre los desencadenantes del dolor de cabeza explica cómo distinguir los desencadenantes reales de las coincidencias.
Cuándo ver a un médico
Consulta a un médico o a un óptico si los dolores de cabeza relacionados con las pantallas son frecuentes, siguen empeorando o vienen acompañados de cambios persistentes en la visión. Busca ayuda médica urgente ante un dolor de cabeza que empiece de repente y sea extremadamente intenso, o que venga acompañado de debilidad, entumecimiento, confusión, dificultad para hablar, pérdida de visión, una convulsión o fiebre alta con rigidez de nuca.6 Nuestra guía sobre qué hacer cuando empieza un dolor de cabeza enumera las señales de alarma.
Para empezar
Elige dos cambios para las próximas dos semanas: la regla 20-20-20 y un ajuste en la posición de la pantalla o en los reflejos son un buen comienzo. Mantén todo lo demás igual para poder saber si ayudan. Si quieres ver si tus días de muchas pantallas coinciden con tus dolores de cabeza, Headache & Migraine Diary te permite registrar un dolor de cabeza en segundos y etiquetar posibles desencadenantes como el tiempo de pantalla, para que el patrón sea más fácil de ver en unas semanas.
