Wenn deine Kopfschmerzen eher an einem Dienstagnachmittag auftauchen als an einem gemĂŒtlichen Sonntag, spielt dein Arbeitstag wahrscheinlich eine Rolle. Kopfschmerzen bei der Arbeit haben selten nur eine Ursache. Meist entstehen sie aus einer Mischung kleiner Belastungen: Stunden am Schreibtisch, helle Bildschirme und Beleuchtung, LĂ€rm, ein ausgelassenes Mittagessen, zu viel Kaffee und eine stressige To-do-Liste.
Dieser Ratgeber zeigt die hĂ€ufigsten Ursachen von Kopfschmerzen bei der Arbeit, was du selbst Ă€ndern kannst und welche UnterstĂŒtzung du von deinem Arbeitgeber erbitten kannst.
Warum Arbeit Kopfschmerzen auslöst
Haltung am Schreibtisch und Muskelverspannung
Wenn du stundenlang mit nach vorn geschobenem Kopf vor dem Bildschirm sitzt, die Schultern hochgezogen und den Kiefer vor Konzentration angespannt, belastet das Nacken und Schultern dauerhaft. Diese Art von Muskelverspannung trĂ€gt hĂ€ufig zu Spannungskopfschmerzen bei, die der NHS als drĂŒckenden oder einengenden Schmerz auf beiden Seiten des Kopfes beschreibt.5 Wenn du nicht sicher bist, ob deine Kopfschmerzen bei der Arbeit Spannungskopfschmerzen oder MigrĂ€ne sind, lies Spannungskopfschmerz oder MigrĂ€ne.
Bildschirme, Beleuchtung und Blendung
Lange Bildschirmarbeit kann die Augen digital ĂŒberanstrengen. Die Cleveland Clinic nennt Kopfschmerzen als eines der Symptome, neben Nacken- und Schulterschmerzen, verschwommenem Sehen und trockenen Augen.4 Grelles Deckenlicht, Spiegelungen auf dem Bildschirm und flackernde Lampen können es verschlimmern. The Migraine Trust weist darauf hin, dass Bildschirme, Blendung und flackerndes Licht MigrĂ€neattacken auszulösen oder zu verschlimmern scheinen.3 Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen durch Bildschirme behandelt ĂŒberanstrengte Augen und Videocalls ausfĂŒhrlich.
LĂ€rm und ReizĂŒberflutung
GroĂraumbĂŒros, klingelnde Telefone und stĂ€ndige Benachrichtigungen summieren sich. Viele Menschen merken, dass sich ihre Kopfschmerzen an Tagen mit viel LĂ€rm und Unterbrechungen aufbauen, selbst wenn die Arbeit an sich nicht schwer ist. Wenn dich starke GerĂŒche vom ParfĂŒm einer Kollegin oder eines Kollegen, von RaumdĂŒften oder Reinigungsmitteln stören, lies Kopfschmerzen durch ParfĂŒm.
Ausgelassene Mahlzeiten, Koffein und FlĂŒssigkeitsmangel
An vollen Tagen arbeitet man leicht die Mittagspause durch, vergisst zu trinken und hĂ€lt sich mit zusĂ€tzlichem Kaffee ĂŒber Wasser. The Migraine Trust weist darauf hin, dass du unter Stress oft weniger regelmĂ€Ăig isst, mehr Koffein trinkst und lĂ€nger arbeitest, und all das kann zu einer MigrĂ€neattacke beitragen.2 Unser Ratgeber zu Kopfschmerzen durch Hunger erklĂ€rt, warum ausgelassene Mahlzeiten ein so hĂ€ufiger Auslöser sind.
Stress und Deadlines
Stress gehört zu den hĂ€ufigsten Auslösern sowohl von Spannungskopfschmerzen als auch von MigrĂ€ne.25 Und weil die Folgen von Stress erst nach der stressigen Phase kommen können, haben manche Menschen ihre schlimmsten Kopfschmerzen am Abend nach einer groĂen Deadline oder am ersten Morgen eines Wochenendes. Mehr dazu unter Stresskopfschmerzen.
Was du selbst Àndern kannst
Richte deinen Bildschirm richtig ein. Die American Academy of Ophthalmology empfiehlt, etwa 25 Zoll (etwa 64 cm, ungefĂ€hr eine ArmlĂ€nge) vom Bildschirm entfernt zu sitzen, und ihn so aufzustellen, dass dein Blick leicht nach unten fĂ€llt.7 Wenn du den ganzen Tag am Laptop arbeitest, machen ein StĂ€nder und eine separate Tastatur fĂŒr deinen Nacken einen groĂen Unterschied.
Mach regelmĂ€Ăig Bildschirmpausen. Probier die 20-20-20-Regel: Schau alle 20 Minuten fĂŒr 20 Sekunden auf etwas, das etwa 20 FuĂ (6 Meter) entfernt ist.4 The Migraine Trust empfiehlt, ungefĂ€hr jede Stunde fĂŒr ein paar Minuten vom Bildschirm wegzuschauen.3
Reduziere Blendung. Stell deinen Bildschirm so auf, dass er nicht zu einem Fenster zeigt, denk ĂŒber einen Blendschutzfilter nach und lass flackernde Lampen schnell austauschen.3
Iss zu Mittag und stell dir Wasser auf den Schreibtisch. Eine regelmĂ€Ăige Mittagspause bringt gegen Kopfschmerzen mehr als die meisten Gadgets. Stell dir eine Erinnerung, wenn dein Kalender sie gern verschluckt.
Halte dein Koffein gleichmĂ€Ăig. Trink deine ĂŒbliche Menge zu deinen ĂŒblichen Zeiten, statt mehr zu trinken, je anstrengender der Tag wird.
Beweg dich und lockere dich. Steh auf, dehn Nacken und Schultern und prĂŒf, ob du den Kiefer zusammenbeiĂt. Bei Spannungskopfschmerzen empfiehlt der NHS entspannende AktivitĂ€ten wie Sport, Yoga und Massage.5
Schaff dir etwas Ruhe. Nutz Kopfhörer oder einen ruhigen Raum fĂŒr konzentrierte Arbeit, bĂŒndel Benachrichtigungen und lass kurze LĂŒcken zwischen Meetings, statt sie direkt hintereinander zu legen.
UnterstĂŒtzung von deinem Arbeitgeber
Wenn Kopfschmerzen deine Arbeit regelmĂ€Ăig beeintrĂ€chtigen, lohnt sich ein GesprĂ€ch mit deiner FĂŒhrungskraft. Du musst keine Gesundheitsdaten preisgeben, aber wenn du erklĂ€rst, wie dich Kopfschmerzen beeintrĂ€chtigen, bekommst du leichter UnterstĂŒtzung.1
Die Regeln unterscheiden sich von Land zu Land. FĂŒr GroĂbritannien erklĂ€rt The Migraine Trust, dass MigrĂ€ne als Behinderung gelten kann, wenn sie deine normalen AlltagsaktivitĂ€ten erheblich und langfristig beeintrĂ€chtigt, und dass dein Arbeitgeber dann angemessene Anpassungen vornehmen muss.1 Zu den Beispielen gehören:
- Flexible Arbeitszeitmodelle und regelmĂ€Ăige, flexible Pausen.
- Arbeiten von zu Hause, wo möglich.
- Behebung von Problemen mit Beleuchtung, LĂ€rm und BelĂŒftung.
- Ausstattung wie ein bequemer Schreibtisch und Stuhl sowie entspiegelte Bildschirme.
- Zugang zu Trinkwasser.
- Freistellung fĂŒr Arzttermine und BerĂŒcksichtigung migrĂ€nebedingter Fehlzeiten.
- Ein ruhiger, dunkler Raum fĂŒr die Zeit einer Attacke.
Auch ohne formalen gesetzlichen Schutz nehmen viele Arbeitgeber solche kleinen Ănderungen vor, wenn man danach fragt. The Migraine Trust empfiehlt, dir vor dem GesprĂ€ch genau zu ĂŒberlegen, welche UnterstĂŒtzung du brauchst, ein Tagebuch zu fĂŒhren, um Auslöser zu erkennen, und deine Anfrage schriftlich festzuhalten.1
Finde das Muster in deinem Arbeitstag
Ein Kopfschmerztagebuch zeigt, welche Teile deines Arbeitstags am wichtigsten sind. Notiere ein paar Wochen lang, wann deine Kopfschmerzen beginnen, was fĂŒr ein Tag es war (Meetings, Deadlines, Bildschirmstunden), ob du zu Mittag gegessen hast und wie viel Kaffee du hattest. Vergleiche Arbeitstage mit freien Tagen. Vielleicht stellst du fest, dass deine Kopfschmerzen auf lange Meetingtage, ausgelassene Mittagessen oder einen bestimmten Besprechungsraum folgen, und genau solche konkreten Details helfen, wenn du bei der Arbeit um Ănderungen bittest.
Wann du Àrztliche Hilfe brauchst
Geh zur Ărztin oder zum Arzt, wenn du mehrmals pro Woche Kopfschmerzen hast, wenn sie stark sind oder wenn Schmerzmittel und Ănderungen deiner Routine nicht helfen.5 Hol dir sofort Hilfe bei einem Kopfschmerz, der plötzlich beginnt und extrem stark ist, oder der mit SchwĂ€che, TaubheitsgefĂŒhl, Verwirrtheit, Sprachstörungen, Sehverlust, einem Krampfanfall oder hohem Fieber mit steifem Nacken einhergeht.6 Unser Ratgeber Was tun, wenn Kopfschmerzen anfangen listet die Warnzeichen auf.
So fÀngst du an
Such dir die zwei Ănderungen aus, die fĂŒr dich am wahrscheinlichsten zĂ€hlen, etwa eine richtige Mittagspause und die 20-20-20-Regel, und bleib zwei Wochen dabei. Um zu sehen, ob sie helfen, kannst du mit Headache & Migraine Diary jeden Kopfschmerz in Sekunden erfassen und Auslöser wie Stress, Bildschirmzeit und Koffein markieren. So siehst du, ob deine Kopfschmerzen an Arbeitstagen seltener werden.
