Maux de tête liés au stress : comment le stress déclenche les maux de tête, et ce qui aide

Quand on parle de maux de tête liés au stress, on pense généralement à cette douleur serrée, en pression, qui monte au fil d'une journée difficile. Mais le stress agit sur les maux de tête de bien d'autres façons. Il peut déclencher des céphalées de tension, provoquer des crises de migraine, et même causer des maux de tête une fois le stress passé. Et comme des maux de tête fréquents sont stressants en eux-mêmes, on se retrouve facilement pris dans un cercle vicieux difficile à briser.

Ce guide explique comment le stress mène aux maux de tête, ce que vous pouvez faire au quotidien, et quand il vaut la peine de chercher davantage d'aide.

Comment le stress provoque des maux de tête

Les céphalées de tension

Le NHS cite le stress parmi les causes les plus fréquentes des céphalées de tension, avec les troubles du sommeil et la caféine.² Ce sont les maux de tête qui donnent une sensation de pression ou de bandeau serré des deux côtés de la tête. Si vous ne savez pas si vos maux de tête sont des céphalées de tension ou des migraines, notre guide céphalée de tension ou migraine explique la différence.

La migraine

Le stress ne cause pas la migraine, mais The Migraine Trust le décrit comme l'un des déclencheurs de crises de migraine les plus souvent signalés.¹ Quand vous êtes stressé, votre corps libère une hormone, le cortisol, qui entraîne des changements pouvant rendre une crise plus probable, notamment dans la façon dont votre cerveau traite la douleur. Les hormones du stress peuvent aussi affecter votre sommeil et votre humeur, qui jouent tous deux un rôle dans la migraine.¹

Les effets en cascade

Beaucoup de maux de tête liés au stress viennent de ce que le stress fait au reste de votre journée. The Migraine Trust souligne que, lorsque vous êtes stressé, vous avez tendance à manger moins régulièrement, et à boire davantage de caféine ou d'alcool, à travailler plus longtemps ou à vous coucher plus tard.¹ Chacun de ces éléments est en soi un déclencheur de maux de tête. Une semaine stressante signifie donc souvent plusieurs déclencheurs qui s'accumulent en même temps, et c'est le stress qui est tenu pour responsable de tous.

Quand le stress retombe : le mal de tête de relâchement

Certaines personnes ont mal à la tête non pas pendant le stress, mais juste après : le premier jour des vacances ou le samedi qui suit une semaine difficile. The Migraine Trust parle de « migraine de relâchement » : une crise qui survient quand le taux d'hormones du stress baisse après une longue période stressante.¹ Une étude de 2014 publiée dans Neurology, qui a suivi 17 personnes migraineuses au moyen de journaux quotidiens, a montré qu'une baisse du stress d'un soir à l'autre était associée à un risque plus élevé de début de migraine dans les 6 à 18 heures suivantes.⁴ Notre guide sur les maux de tête du week-end détaille ce schéma.

Le cercle vicieux

Vivre avec des maux de tête fréquents est stressant en soi : s'inquiéter du prochain, rattraper le travail en retard, annuler des projets. The Migraine Trust décrit comment cela peut devenir un cercle vicieux, où plus de crises apportent plus de stress, et plus de stress vous rend plus vulnérable à de nouvelles crises.¹ Briser ce cercle signifie généralement agir sur les deux côtés à la fois.

Ce qui aide

Vous ne pouvez pas supprimer le stress de votre vie, mais vous pouvez changer la façon dont il agit sur vos maux de tête.

Faites de la relaxation une habitude quotidienne

The Migraine Trust cite plusieurs techniques de relaxation dont l'efficacité contre la migraine repose sur certaines données : les exercices de respiration, la relaxation musculaire progressive (contracter puis relâcher les groupes musculaires un par un), l'imagerie guidée et le training autogène. Surtout, l'association note que ces techniques fonctionnent mieux quand elles font partie de la routine quotidienne. Les pratiquer uniquement quand vous sentez une crise arriver a peu de chances d'être aussi efficace.¹

Des choses plus simples comptent aussi : une promenade dehors, de la musique, un bain chaud, du yoga ou des étirements doux. Pour les céphalées de tension, le NHS suggère aussi l'exercice physique, le yoga et les massages.²

Protégez votre routine quand vous êtes débordé

Comme le stress fait une grande partie de ses dégâts par les repas sautés, la caféine en plus et les nuits courtes, la chose la plus efficace à faire un jour chargé est de garder ces éléments stables. Mangez à heures régulières, gardez votre quantité habituelle de caféine et protégez votre sommeil. Notre guide sur le sommeil et les maux de tête explique pourquoi des horaires de sommeil réguliers comptent autant. Le NHS déconseille de compter sur l'alcool, le tabac ou la caféine pour faire face au stress : ils peuvent apporter un soulagement à court terme, mais créent de nouveaux problèmes.³

Dosez vos efforts

The Migraine Trust suggère de ne pas essayer de tout rattraper un bon jour, car en faire trop peut vous rendre plus vulnérable à la crise suivante.¹ Organiser votre semaine pour répartir la charge plus uniformément, et laisser des intervalles entre les tâches exigeantes, peut aider davantage que de forcer puis de s'effondrer.

Attaquez-vous à la source quand c'est possible

Les conseils du NHS sur le stress commencent par identifier la cause, reprendre le contrôle de ce que vous pouvez changer, rester actif, et parler à des amis, à votre famille ou à des collègues.³ Si le travail y est pour beaucoup, notre guide sur les maux de tête au travail aborde les déclencheurs propres à la journée de travail, comme les longues réunions, les déjeuners sautés et le bruit.

Ralentissez progressivement

Pour éviter les maux de tête de relâchement, essayez de ne pas passer de la pleine vitesse à l'arrêt complet. Gardez un peu de structure au début d'un week-end ou de vacances, avec des repas, un sommeil et une caféine réguliers, plutôt que de tout couper d'un coup.

Trouvez votre propre schéma

Le stress est difficile à mesurer, ce qui le rend facile à accuser de tout ou à négliger. Un journal des maux de tête vous aide à voir ce qui se passe vraiment. Chaque jour, notez votre stress sur une échelle simple, indiquez si vous avez dormi, mangé et pris de la caféine comme d'habitude, et notez les éventuels maux de tête. Au bout de quelques semaines, vérifiez si vos maux de tête surviennent pendant les journées stressantes, le lendemain, ou seulement quand le stress s'accompagne de repas sautés et de nuits courtes. The Migraine Trust note qu'un journal peut vous aider à repérer vos déclencheurs et à vous sentir plus maître de la situation, mais prévient que les signes avant-coureurs d'une crise peuvent facilement être pris pour des déclencheurs.¹

Quand chercher davantage d'aide

Si le stress affecte votre quotidien ou si vos maux de tête sont fréquents, parlez-en à votre médecin. The Migraine Trust cite les thérapies comportementales, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et les thérapies basées sur la pleine conscience, parmi les options qui peuvent vous aider à faire face à la migraine, en particulier quand le stress est un déclencheur.¹ Un traitement de fond peut aussi aider si les crises sont fréquentes. Consultez un médecin si vous avez des maux de tête plusieurs fois par semaine, s'ils sont sévères, ou si les antalgiques et la relaxation n'aident pas.²

Demandez une aide urgente pour un mal de tête qui commence brutalement et qui est extrêmement douloureux, ou qui s'accompagne d'une faiblesse, d'un engourdissement, d'une confusion, de difficultés à parler, d'une perte de vision, d'une crise convulsive, ou d'une forte fièvre avec une raideur de la nuque.⁵ Notre guide que faire quand un mal de tête commence liste les signes d'alerte.

Pour commencer

Choisissez une technique de relaxation et pratiquez-la quelques minutes chaque jour pendant deux semaines, et pas seulement les mauvais jours. Pour voir si cela fait une différence, Headache & Migraine Diary vous permet d'enregistrer chaque mal de tête en quelques secondes et d'étiqueter le stress comme déclencheur possible, afin de vérifier ensuite si vos jours de mal de tête suivent vos journées les plus stressantes.